Motivation finden

Wir alle haben sie. Eine immer länger werdende Liste an Zielen, welche wir – sei es beruflich oder privat – erreichen wollen. Regelmäßig Sport machen, gesünder essen, die Hausarbeit erledigen, für die anstehende Prüfung lernen, das Projekt für die Arbeit (endlich) abschließen, und so weiter und so fort. Vielleicht begleiten auch dich einige dieser Ziele und sogar noch viele mehr bereits seit geraumer Zeit. Und das ist auch gut so: Ziele sind nämlich enorm wichtig. Sie helfen uns zu wachsen und geben unserer Anstrengung und unserer Arbeit einen Sinn.

Die Zielliste selbst sollte dazu aber eigentlich genau Gegenteiliges tun. Sie sollte nicht mit uns mitwachsen, sondern stets im Wandel sein, aktualisiert werden und gelegentlich auch mal wieder schrumpfen. Ziele zu haben ist toll! Ziele erreichen und abarbeiten ist besser! Und genau das wollen wir ja alle eigentlich tun – würde da nicht das ein oder andere Mal der innere Schweinehund dazwischenfunken und uns am Erreichen unserer Ziele versuchen zu hindern. Ich weiß, ich weiß: Motivation finden ist nicht immer leicht und an manchen Tagen ist sie ganz besonders gut versteckt.

Aber das ist mit Sicherheit noch lange kein Grund voreilig aufzugeben und deine Ziele als „schier unerreichbar“ und „den Aufwand als nicht wert“ abzustempeln. Denn zum Glück gibt es eine Vielzahl an Strategien und Tricks, die du anwenden kannst, um dich selbst zu motivieren und dich deinen persönlichen Zielen in festen Schritten anzunähern. Das glaubst du mir nicht? Dann lies nur brav weiter, denn in diesem Artikel habe ich die sinn- und wirkungsvollsten Techniken zur Selbstmotivation für dich zusammengesammelt.

Was ist Motivation?

Auch wenn wir den Begriff Motivation sehr oft verwenden und die meisten wahrscheinlich wissen, worum es sich dabei handelt, haben wir für dich hier noch einmal die Definition dafür zusammengefasst: Unter Motivation versteht man alle Beweggründe, warum ein Mensch Dinge tut – oder eben auch nicht tut. Der Begriff leitet sich übrigens vom lateinischen Wort „motus“ ab, was so viel wie Bewegung bedeutet.

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen der inneren (intrinsischen) und der äußeren (extrinsischen) Motivation.

Intrinsische Motivation

Diese Form ist für dich selbst die wichtigste Form der Selbstmotivation. Sie entsteht nämlich aus dir heraus, das heißt, du benötigst keine Anreize von außen. Haben wir Freude an einer Sache oder empfinden wir eine Tätigkeit als sinnvoll oder sogar herausfordernd (im positiven Sinne, also nicht überfordernd), entsteht intrinsische Motivation.

Extrinsische Motivation

Diese Art der Motivation wächst durch äußere Anreize oder Einflüsse, also zum Beispiel Geld, Macht, Status oder Ruhm. Die Liste der äußeren Anreize ist lang und kann von Person zu Person variieren. Oftmals sind sie allerdings materiell oder finanziell. Auch Strafen oder Sanktionen zählen zur extrinsischen Motivation, da wir durch diese motiviert werden, sie zu vermeiden. Unser Handeln wird also nicht von innen beeinflusst oder entsteht aus Leidenschaft, sondern wird durch Gegenleistungen oder Strafen motiviert.

Mit dem Thema Motivation haben sich auch bereits viele Forscher:innen beschäftigt und dazu Theorien aufgestellt. Zu den bekanntesten zählen die Maslowsche Bedürfnispyramide, die 2-Faktoren-Theorie nach Herzberg oder die Theorie X, Y und Z nach McGregor. Zu diesen findest du in unseren Blogs spannende Erklärungen!

Motivation finden – So klappt’s!

Motivation finden kann sehr einfach sein. Diese 7 Strategien sind besonders effektiv, wenn du schon länger verzweifelt danach suchst, aber schlichtweg nicht fündig wirst.

Bist du bereit? Dann lass uns loslegen und dem Schweinehund gemeinsam zeigen, wer hier das sagen hat!

1. Werde dir deiner Ziele bewusst!

Du hast also eine Liste, die all die Ziele aufweist, die du in naher oder fernerer Zukunft erreichen möchtest? Großartig! Dann hast du den ersten Schritt in die richtige Richtung bereits gesetzt. Hast du diese Liste nicht, dann schnapp dir schnellstmöglich Stift und Papier und schreib all die Wünsche und Ideen, die du verwirklichen möchtest, auf! Brainstorme einfach mal wie wild drauf los!

Bestimmt fallen dir sofort einige Ziele ein, und wenn du dir etwas Zeit nimmst und deinen Gedanken freien Lauf lässt, hast du im Endeffekt vielleicht sogar eine richtig lange Sammlung an positiven Vorhaben vor dir liegen. Wage es ruhig groß zu träumen und schreibe alles auf, was dir in den Sinn kommt – egal wie groß oder klein, wie wichtig oder nebensächlich das Ziel zu sein scheint.

2. Lerne, deine Prioritäten richtig zu setzen!

Nachdem du den Kritiker in dir im vorigen Schritt erstmals zur Seite geschoben hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um diesen von der Leine zu lassen. Der Hauptgrund, warum viele unserer Ziele uns unerreicht teils geraume Zeit und manches Mal sogar ein Leben lang begleiten, ist nämlich der, dass wir oftmals den Fokus darauf verlieren, welche unserer zahlreichen Vorhaben wirklich wichtig für uns sind, und welche uns stattdessen eher vom Erreichen der tatsächlich bedeutungsvollen Ziele abhalten.

Der entscheidende Punkt hierbei liegt darin, herauszufinden, welche Wünsche, Vorhaben und Ideen nicht nur realistisch und erreichbar, sondern auch wesentlich für dich selbst und deine Zukunft sind. Versuche nun also dir darüber klar zu werden, welche Ziele auf deiner Liste du tatsächlich vorhast umzusetzen. Ordne sie nach Prioritäten, streiche weg, was überflüssig, unrealistisch zu erreichen, oder schlichtweg „nicht wichtig genug“ ist und bringe eine logische Reihenfolge in deine Auflistung.

Was auch immer du tust: Versuche auf keinen Fall dich selbst zu betrügen und diesen Schritt zu überspringen! Prioritäten setzen hat definitiv höchste Priorität beim Motivation finden! Hier setzen wir nämlich den Grundstock dafür, dass all die Energie, die du aufbringst, auch tatsächlich darin investiert wird, wo sie am wichtigsten gebraucht wird.

3. Werde dir deiner Motivationsquellen bewusst!

Ich bin mir ganz sicher, dass du tief in dir drin eigentlich schon weißt, was dich grundsätzlich motiviert. Menschen sind nämlich charakterlich von Natur aus äußerst unterschiedlich und was den einen dazu motiviert, Höchstleistungen zu erbringen, kann für den anderen völlig belanglos sein und sogar eher demotivierend wirken.

Was motiviert mich?

Geh also als nächstes nun einmal kurz in dich und hole dir vergangene Ereignisse aus deinem eigenen Leben ins Gedächtnis, bei denen du dich vor Motivation regelrecht gar nicht mehr halten konntest!

Wie war das noch gleich, als du diese eine Prüfung in der Vergangenheit gemeistert hast? Wie konntest du dich da motivieren, zu lernen, das Arbeitspensum zu erledigen und dein Bestes zu geben?

Oder wie war es, als du es das letzte Mal geschafft hast, deine Fähigkeiten in einem bestimmten Bereich zu erweitern? Hast du das nur aus Zufall und Glück bewerkstelligt? Oder hat da vielleicht doch ein gewisser Antrieb dahinter gesteckt, der dich dabei in Richtung deines Zieles getragen hat?

Ist es Lob, das dich motiviert? Brauchst du den Wettkampf? Gibt es bestimmte Personen in deinem Umfeld, in deren Gegenwart du dich ganz besonders motiviert fühlst? Hast du vielleicht Vorbilder, die dir als Inspiration dienen können? All das können Gründe sein, um Motivation zu finden.

Eines steht fest: Du selbst kennst dich immer am besten! Denke darüber nach, was dich motiviert! Betrachte dann deine Ziele und überlege, für welche Vorhaben welche Strategien für dich persönlich am wirkungsvollsten sein können! Oftmals zeigen genau die Techniken die größte Wirkung, die sich auch in der Vergangenheit schon bei dir bewährt haben. Zögere nicht, das zu tun, was dich in dieser Situation ins richtige Mindset bringt! 

4. Motivation finden durch Visualisierung

Was wäre eigentlich, wenn du dein Ziel bzw. deine Ziele dann schließlich erreicht hast? Hast du dir darüber überhaupt schon einmal genauere Gedanken gemacht? Nein? Naja, dann ist es ja auch kein Wunder, dass dir der nötige Antrieb fehlt, um darauf hin zu arbeiten. 😉

Denke darüber nach, warum du dieses bestimmte Ziel überhaupt erreichen WILLST! Was hast du dann davon, wenn du täglich eine kleine Sportsession absolvierst? Würdest du, wenn du wirklich dran bleibst, nach einer Weile Fortschritte merken? Hättest du dann muskulösere Arme? Einen schlankeren Bauch? Ein fitteres Lebensgefühl? Würdest du dadurch selbstbewusster auftreten? Spiel den positiven Gedanken bis ins kleinste Detail durch und konzentriere dich dabei auf das, was dir persönlich am wichtigsten ist!

Setz dich hin, schließ deine Augen, und tu für einen Moment so, als hättest du dein Ziel bereits erreicht! Stell dir bildlich vor, wie du fit/schlank/muskulös/selbstbewusst/etc. vor dir stehst und durchs Leben schreitest. Welche neuen Möglichkeiten bieten sich nun für dich? Wie fühlst du dich in deinem fitten Körper? Wie hat sich dein Leben sonst verändert? Hast du eine andere Einstellung zu sportlichen Aktivitäten? Ist es mittlerweile vielleicht auch gar keine unangenehme Verpflichtung mehr, sondern ein Teil deines Lebens, der dir sogar Spaß macht?

Ich glaube, du verstehst, worauf ich hinauswill. Lass deinen Gedanken freien Lauf, visualisiere dir dein Ziel, und sobald du die Augen wieder aufmachst, bin ich mir sicher, dass du genug Gründe gefunden hast, WARUM du dein Ziel überhaupt erreichen möchtest. Jetzt, sprießend vor Motivation, gilt es eigentlich nur noch eins zu tun: Aufstehen, raus aus deinem Kopf und rein in deinen Körper! Action! Jetzt ist der Moment da, um zu handeln. Und ja, du liest richtig: „JETZT“ und nicht „in fünf Minuten“, „bisschen später“ oder gar „morgen“. GENAU JETZT!

5. Die WOOP-Methode:

Wie jetzt? Ich muss mir alles, was ich im Leben erreichen will einfach nur wünschen, detailreich vorstellen und dann kann gar nichts mehr schiefgehen? Schön wärs, oder? Leider funktioniert das natürlich nicht ganz so leicht.

Denn:

Wunschdenken allein bringt nichts. Wer seine Ziele erreichen will, muss seine Hindernisse kennen und einplanen!

Laura Paulsen

Wunschdenken ist enorm wichtig. Es ist allerdings nur die halbe Miete. Das klare Ausformulieren und Verbildlichen des Ziels ist in der WOOP-Methode der Psychologieprofessorin Gabriele Oettingen der erste Schritt, der unbedingt gesetzt werden muss, um in die Gänge zu kommen und Motivation zu finden. Zum tatsächlichen Erreichen des Ziels müssen aber noch weitere Schritte gesetzt werden.

Insgesamt umfasst die WOOP-Methode 4 aufeinander aufbauende Aktionen:

• Wish (Wunsch)
• Outcome (Ergebnis)
• Obstacle (Hindernis)
• Plan (Plan)

Zuerst Wish und Outcome…

Wish und Outcome hätten wir mit dem Setzen von Zielen und Prioritäten und dem Visualisieren des erreichten Ergebnisses ja bereits geklärt. Was hat es nun allerdings mit Obstacle und Plan auf sich?

…dann Obstacle(s)…

Beim Obstacle handelt es sich um mögliche auftretenden Hindernisse, Schwierigkeiten, o.ä., die in unserem Prozess auftauchen und dafür sorgen können, dass wir unsere mühsam erarbeitete Motivation doch von einer Sekunde auf die andere wieder verlieren und wir unsere Ziele schlussendlich doch nicht erreichen.

Nehmen wir beispielsweise wieder unser Ziel her, sportlicher/fitter/muskulöser/etc. durch regelmäßiges Sporttreiben zu werden. So reicht es nun mal zumeist einfach nicht, wenn man am ersten Tag vor Motivation und Energie sprüht und alles gibt, dann am zweiten (oder am dritten/vierten/…) Tag aber schon wieder der Alltag einkehrt und der innere Schweinehund doch wieder siegt. Warum aber ist das nur immer so? Na weil du deine Rechnung hier ohne die vielen möglichen Obstacles gemacht hast, die sich dir hier nun in den Weg stellen und dich zum Scheitern bringen.

Viel zu gemütlich ist doch die Couch und die Serie ist gerade viel zu spannend, um jetzt einfach aufzuhören und stattdessen zu sporteln. In der Arbeit geht es gerade drunter und drüber. Da ist zusätzliche Anstrengung wirklich das Letzte, das du jetzt gebrauchen kannst. Und wenn du dann mal daheim bist um die Sportsachen fürs Gym/für den Zumba-Kurs/etc. zu holen, dann ist die Motivation, die Wohnung nochmal zu verlassen, obwohl du theoretisch ja nicht „musst“ doch sehr gering.

Kommen dir diese oder ähnliche Gedanken vielleicht bekannt vor? Falls ja, lass mich dir sagen: damit bist du definitiv nicht allein. Hierbei handelt es sich (zumindest bei unserem Sport-Beispiel) nämlich um typische Obstacles. Diese sind in den meisten Fällen auch der Grund dafür, warum wir unsere Ziele auch beim x-ten Versuch trotz hoher Anfangsmotivation im Endeffekt dann doch schon wieder nicht erreichen.

…und schließlich zum Plan!

Aber hier schafft die WOOP-Methode Abhilfe! Diese sieht es nämlich vor, dass all diese Obstacles beziehungsweise Hindernisse für jede Situation bereits von Anfang an mit einberechnet werden, sodass sie entweder vermieden oder geschickt gemeistert werden. Wie das funktioniert? Na so:

Du weißt bereits, dass es dir schwer fällt, dich dazu zu motivieren, das Haus für Sport wieder zu verlassen, wenn du erstmal von der Arbeit zu Hause angekommen bist? Dann lass es doch gar nicht erst soweit kommen und pack dir deine Sporttasche bereits in der Früh. Nimm sie mit in die Arbeit und dann gehst du gleich im Anschluss trainieren! DANACH kannst du gemütlich zu Hause auf der Couch deine Serie weiterschauen. Und das ganz ohne schlechtes Gewissen! 😀

Mach dir das Leben nicht unnötig schwer! Denke und plane ein Wenig voraus und spare dir so den nachträglichen Ärger. Probier’s einfach mal aus! Du wirst sehen, mit jeder kleinen Maßnahme, die du von Anfang an setzt, um mit deinem Plan deine Obstacles zu minimieren, schreitest du schrittweise auf deine Ziele zu! WOOP WOOP! 🙂

6. Motivation finden durch Belohnungen

Eine weitere großartige Strategie, die dir dabei helfen kann, motiviert zu bleiben, ist die, dich regelmäßig für positive Leistung zu belohnen. Das kann besonders dann hilfreich sein, wenn du dich für eine Aufgabe motivieren möchtest, die dir persönlich vielleicht nicht so viel Spaß macht.

Beispielsweise interessiert dich dein Studium zwar brennend, diese eine Prüfung, für die du im Moment lernen musst, ist für dich inhaltlich aber alles andere als spannend und nur ein Mittel zum Zweck? Es will einfach nicht klappen, dich beim Lernen für längere Zeit zu konzentrieren? Ja, auch solche Aufgaben gibt es in unseren Leben zu genüge. Selbstmotivation finden ist hier eine besondere Herausforderung. Vielleicht kannst du in diesen Fällen aber etwas Antrieb finden, indem du die Aufgabe in mehrere kleine Teilaufgaben zerlegst und dich für geschaffte Teilleistungen selbst belohnst!

Für eine Stunde intensives Lernen ohne Ablenkungen (oder für geschaffte 10 Seiten des Skripts, o.ä.) kannst du dir im Anschluss ja ein Stückchen Schokolade gönnen. Für die nächste Stunde bzw. die nächsten 10 Seiten belohnst du dich mit einem kleinen Spaziergang in der Natur. Eine weitere Stunde oder weitere 10 Seiten erlauben es dir eine Folge deiner Lieblingsserie zu sehen oder dir ein entspanntes Schaumbad zu gönnen.

Unser Gehirn reagiert positiv auf Belohnung. Du kannst es somit gezielt darauf trainieren, Leistung zu erbringen, um im Anschluss eine wohltuende Belohnung für die Erfolge zu erhalten. Du wirst sehen: hast du erst einige kleine Teilaufgaben erledigt, macht das richtig glücklich!

Wichtig dabei ist aber: Sei streng mit dir selbst! Belohne dich nur, wenn du dein Teilziel wirklich erreicht hast! Achte darauf, dass die Belohnungen in einem angemessenen Verhältnis zu der erbrachten Arbeit sind und übertreibe es nicht! Schließlich soll am Ende nicht das Vergnügen sondern die Leistung im Vordergrund stehen.

7. Schaffe dir Routinen

Routinen können dir deinen Alltag um einiges erleichtern. Auch wenn du einmal in einem Motivationstief bist, helfen sie dir, dieses zu überbrücken. Zugegeben, einen extremen Anstieg der Motivation wirst du zwar nicht erhalten, allerdings helfen dir Routinen dabei, dich in Sicherheit zu fühlen. Wenn du weißt, dass du dich dank Routine auf dein bereits abgespeichertes Wissen oder deine erlernten Fähigkeiten verlassen kannst, lassen sich so Erfolge leichter wiederholen und gleichzeitig wird dabei Zeit und Energie gespart.

9. Griff in die Trickkiste

Manchmal müssen wir uns selbst manipulieren, um uns selbst weiter motivieren zu können. Auch hier haben wir ein paar Tipps und Tricks für dich zusammengeschrieben, mit denen du Erfolg haben wirst:

• Nutze die Kraft der Natur
  Nicht umsonst wird die Natur immer wieder als ein Kraftplatz und -spender bezeichnet. Durch Spaziergänge, Meditation an der Natur oder einfach nur dem Beobachten der Natur können wir neue Motivation schöpfen und auch Kraft tanken.
• Höre Musik
  Musik kann unsere Stimmung immens beeinflussen. Nicht umsonst verwenden Regisseure in Filmen ganz spezielle Musik. Spiele doch als Test einmal ein Lied aus einem Horrorfilm ab und du wirst sehen, wie dein Herz schneller zu schlagen beginnt und du eine Art Anspannung wahrnimmst. Studien konnten ebenfalls die motivierende Wirkung von Musik bestätigen. Wird während einem Workout Musik gehört, fallen die Trainingseinheiten im Vergleich zu solchen ohne, länger aus.
  Der passende Rhythmus beeinflusst außerdem das Arbeitstempo und kann dieses sogar beschleunigen. Probiere es doch einmal aus und stelle dir deine persönliche Motivations-Playlist zusammen!
• Nutze die Kraft der Farben
  Farben können uns unterbewusst beeinflussen und lassen uns verschiedene Emotionen verspüren. Während blau uns gelassen und entspannt macht, führt rot zu mehr Energie. Schau doch bei diesem Artikel von Geo vorbei und finde mehr über die Psychologie der Farben heraus.

10. Motivation finden durch motivierende Zitate und Motivationssprüche

Spätestens jetzt, solltest du bereits mehr als genügend Strategien zur Auswahl haben, mit denen du deine nächste Aufgabe im Nu und voller Selbstmotivation meistern kannst. Jetzt ist es also an der Zeit, ins Tun zu kommen!

Eine letzte kleine Hilfestellung geben wir dir aber noch mit auf den Weg. Was oft hilft sind nämlich positive und motivierende Zitate und Motivationssprüche. Diese bringen dich schnell ins richtige Mindset und helfen dabei, die Motivation anzukurbeln.

Mehr Infos über das richtige Mindset bei der Selbstmotivation findest du im Blogbeitrag Mentaltraining – Alles Kopfsache!

Viel Spaß beim Schmökern der Motivationssprüche und viel Erfolg beim Suchen und FINDEN von Motivation!

Es ist nicht genug zu wissen – man muss auch anwenden. Es ist nicht genug zu wollen – man muss auch tun.

Johann Wolfgang von Goethe

Der Preis des Erfolges ist Hingabe, harte Arbeit und unablässiger Einsatz für das, was man erreichen will.

Frank Lloyd Wright

Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen.

Lucius Annaeus Seneca

Wenn Sie auf den Mond zielen, und Sie treffen ihn nicht, landen Sie noch immer bei den Sternen!

Henry Ford

Die Kunst ist, einmal mehr aufzustehen, als man umgeworfen wird.

Winston Churchill

Auch aus Steinen, die einem in den Weg gelegt werden, kann man Schönes bauen.

Johann Wolfgang von Goethe

Ist man in kleinen Dingen nicht geduldig, bringt man die großen Vorhaben zum Scheitern.

Konfuzius

Je mehr Vergnügen du an deiner Arbeit hast, umso besser wird sie bezahlt.

Mark Twain

Einfach machen.

Alexander Pavel