Meditieren lernen - In 8 einfachen Schritten zum Erfolg

Meditieren lernen – In 8 einfachen Schritten zum Erfolg

Kategorien: Persönlichkeitsentwicklung & Mentales
Lesezeit: 13 Minuten

Meditation ist in unserer Gesellschaft schon lange kein Fremdwort mehr. Egal ob in den sozialen Medien, Blogs oder anderen Informationsquellen – überall hört man von der Kraft der Meditation, um einfach zur Ruhe kommen zu können. Allerdings ist gerade das zu Beginn gar nicht so einfach. Damit auch du die positiven Effekte der Meditation für dich nutzen kannst, findest du hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie du meditieren lernen kannst. Los geht’s! Such dir einen gemütlichen Platz und tauche mit uns gemeinsam in die Kunst der Meditation ein!

Vorteile der Meditation

Die Vorteile der jahrtausendalten Tradition des Meditierens sind unzählig. Das bestätigte auch die Wissenschaft durch zahlreiche Studien. Meditieren ist weitaus mehr als nur eine kleine Entspannungsübung nach einem anstrengenden Tag. Du kannst mit der richtigen Meditationstechnik nämlich nicht nur ruhiger und entspannter sondern kreativer, erfolgreicher und sogar gesünder oder fitter werden.

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Auch bei Krankheiten findet die Meditation oft Anwendung, zum Beispiel bei:

  • Stress
  • Depressionen
  • Angststörungen
  • Schlafstörungen

Aber welche konkreten Vorteile bringt meditieren lernen noch mit sich? Wir haben für dich die 10 wichtigsten Vorteile von Meditation zusammengefasst.

Stressreduktion

Stress ist für viele von uns längst keine Seltenheit mehr und oft sogar unser täglicher Begleiter. Egal ob im Job, in der Uni, in der Schule, zu Hause, in der Familie oder auch durch Freundschaften – Stress lauert oft in mehreren dieser Bereiche. Forscherinnen und Forscher konnten herausfinden, dass übermäßiger Stress oft zu körperlichen Beschwerden und sogar Krankheiten führen kann. So kann Stress eine der Hauptursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein.

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Meditation kann hiergegen ankämpfen und für Entspannung und innere Ruhe von Körper und Geist sorgen. Das fand auch eine zweimonatige Studie heraus, dass Teilnehmerinnen und Teilnehmer aufgrund von Achtsamkeitsmeditation ihre, durch Stress verursachten, Entzündungsreaktionen im Körper verringern konnten. Wiederum eine andere Studie belegte, dass das Lernen von Meditation dazu beiträgt, dass Menschen besser mit stressigen Situationen und Zeiten umgehen können.

Ein paar Minuten voller Stille und Konzentration bewirken also so einiges an Entspannung und Erholung. Durch den Ausgleich des Nervensystems, der Verbesserung der Gehirnkohärenz und der Wiederherstellung des hormonellen Gleichgewichts entspannen sich sowohl Körper als auch Geist.

Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten

Wir alle kennen wohl den Moment, an dem unsere Aufmerksamkeit plötzlich abschweift und wir uns einfach nicht (mehr) auf eine Sache fokussieren können. Besonders in den letzten Jahren ist dies durch die vermehrte Nutzung von elektronischen Geräten noch weiter verbreitet als zuvor. Meditieren lernen kann hier helfen. Auch bei diesem Problem konnten Studien herausfinden, dass die Aufmerksamkeitsspanne mit der Hilfe von aktiver Meditation verlängert werden kann.

Besonders spannend ist auch jene Studie, die herausfand, dass meditieren auch im Alter helfen kann und altersbedingte kognitive Beeinträchtigungen ausgleichen oder sogar verbessern kann.

Linderung von Schmerzen

Chronische und intermittierende Schmerzen können durch die Kunst der Meditation verbessert werden. Das fand eine Studie aus dem Jahr 2014 heraus, an der 3500 Teilnehmerinnen und Teilnehmer beteiligt waren. Aber nicht nur das ist beeindruckend. Eine andere Studie konnte bestätigen, dass Meditieren dazu führen kann, dass Schmerzintensität und Schmerzerfahrung deutlich geringer wahrgenommen werden, wenn davor meditiert wurde.

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So erhielten die Probanden nach einem 4-Tägigen Meditationstrainings schmerzhafte Reize. Die Reaktion wurde anhand von MRT Scans beobachtet. Tatsächlich wiesen die Teilnehmerinnen und Teilnehmer eine erhöhte Aktivität in dem Teil des Hirns auf, der den Schmerz kontrolliert. Ganz schön spannend, findest du nicht?

Verbesserung der Schlafqualität

Schlafen ist für unseren Körper unglaublich wichtig, um täglich wieder mit Energie versorgt zu sein. Oftmals stehen uns hier Einschlafprobleme oder eine schlechte Schlafqualität im Weg. Auch hier kann meditieren lernen Abhilfe schaffen!

Eine Studie forschte an den Auswirkungen von Meditation auf das Schlafverhalten. Die Probanden wurden auf 2 Gruppen aufgeteilt. Eine davon meditierte, die andere nicht. Jene Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die während dem Experiment meditiert hatten, konnten früher und schneller einschlafen und schliefen auch länger als die andere Gruppe. 😴

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Möchtest du mehr zum Thema Meditation und Schlaf wissen? Dann schau bei unserem Artikel „Meditieren zum Einschlafen – Endlich erfolgreich schlafen“ vorbei. Hier findest du Tipps und Tricks für einen erholsamen Schlaf und du erfährst, wie dir Meditation dabei helfen kann.

Reduktion von Angststörungen

Eine im Jahr 2012 durchgeführte Studie fand heraus, dass Meditation dazu beitragen kann, Ängste zu bekämpfen und das Angstniveau zu senken. Außerdem konnte eine weitere Studie die Reduktion von diversen Angststörungen, paranoiden Gedanken, Zwangsstörungen und Panikattacken bestätigen. Dies lässt sich aus der Senkung des Stressniveaus schlussfolgern.

Steigerung der Kreativität

In jedem Kind steckt ein Künstler bzw. eine Künstlerin. Das fand der Forscher George Land heraus, der einen Kreativitätstest der NASA nutzte und so das Potential von 5-Jähigen Kindern untersuchte. Das Ergebnis zeigte, dass etwa 98% der Kinder hochkreativ waren. Im Gegensatz dazu liegt der Prozentsatz bei Erwachsenen bei etwa 2%. Der Forscher konnte feststellen, dass wir im Laufe des Erwachsenwerdens oft unsere Kreativität verlieren. Allerdings verschwindet diese nicht komplett. Wir haben lediglich Schwierigkeiten, auf dieses Potential zuzugreifen.

Als Kind ist jeder ein Künstler. Die Schwierigkeit liegt darin, als Erwachsener einer zu bleiben.

– Pablo Picasso

Durch eine bewusste, offene Beobachtungsmeditation können wir es schaffen, unser kreatives Denken wieder hervorzurufen und zum Leben zu erwecken. Dies konnte auch eine Studie bestätigen.

Jung bleiben

Stress wirkt sich auf die Gesundheit unserer Zellen aus. Wer ständig unter Stress leidet, dem sieht man das auch meist an. Wichtig für unser biologisches Alter sind die Telomere, die sich am Ende der Chromosomen befinden. Sie sorgen dafür, dass die Chromosome geschützt sind. Je älter wir werden, desto mehr verkürzen sich die Telomere, bis sie irgendwann nicht mehr richtig arbeiten können.

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Es wurde herausgefunden, dass besonders gestresste Menschen häufig verkürzte Telomere besitzen und damit biologisch älter waren. Durchs meditieren lernen können wir dem entgegen wirken, indem wir Stress abbauen. Somit kann die Zellalterung verlangsamt werden. Auch eine Studie mit Krebspatienten fand heraus, dass die Probanden durch Meditation ihre Telomere innerhalb von 5 Jahren um sage und schreibe 10% verlängern konnten.

Abnehmen mit Meditation

Natürlich lässt Meditation nicht wie von Zauberhand die Kilos purzeln. Allerdings konnten Forscherinnen und Forscher herausfinden, dass gesunde Ernährung, also die Basis um abnehmen zu können, bereits im Kopf beginnt. Eine Gruppe von Probanden, die ihr Glück durch Achtsamkeitstraining und Meditation probierten, lieferten in der Studie auf lange Sicht die besten Resultate. Zwar verlor die Gruppe, die viel Sport betrieb zu Beginn mehr Gewicht, allerdings stellte sich dieser Gewichtsverlust auch bald wieder ein.

Das soll natürlich nicht bedeuten, dass du dich nur gemütlich hinsetzten und meditieren sollst. Gesunde Ernährung und ausreichend Sport sind das A und O für ein gesundes Leben! Allerdings kann dich die Meditation bei deinem Vorhaben unterstützen. So kannst du negative Emotionen besser regulieren und lernst, wieder achtsam zu essen und besser auf dein natürliches Hungergefühl bzw. auf deinen Körper zu hören.

Steigerung des Glücksempfindens

Menschen, die allgemein glücklich und optimistisch sind, haben einen größeren Precuneus-Bereich des Gehirns als andere. Meditieren lernen kann dir hier helfen, die graue Substanz im Precuneus zu erhöhen und somit ein „glücklicheres Gehirn“ zu entwickeln. Du kannst so also negative Gedanken bekämpfen oder sie sogar ganz loswerden und dich einfach besser und rundum glücklicher fühlen.

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Egal welche Form der Meditation du ausprobieren möchtest, du solltest versuchen, dir für diese einen festen Platz in deinem Alltag einzuplanen.

Meditieren lernen und Kopfschmerzen loswerden

Viele Menschen sind von regelmäßigen Kopfschmerzen oder Migräneanfällen geplagt. Auch hier kann Meditation helfen. Zwar können die Kopfschmerzen nicht verhindert werden, allerdings konnte in einer Analyse gezeigt werden, dass die Intensität der Schmerzen und auch deren Häufigkeit gesenkt werden kann. Warum das genau der Fall ist, ist nicht klar. Möglich könnte es durch die erhöhte Schmerztoleranz sein oder den verminderten Stress, der häufig als Auslöser für Kopfschmerzen gilt.

Bei den meisten der Studien stand zwar das Meditieren im Vordergrund, allerdings war dies meist mit Achtsamkeitstraining gepaart. Auch zu diesem Thema findest du bei uns einen spannenden Blogartikel „Achtsamkeitsübungen – Mindfulness-Training für Körper und Geist„.

Meditieren lernen – So geht’s!

So, nun verraten wir dir aber endlich, wie auch du all diese Vorteile für dich aktivieren kannst. Hier kommen die wichtigsten Schritte, mit denen du das Meditieren im Nu erlernen kannst.

1. Suche dir einen ruhigen Ort

Bevor du dich in die Meditation stürzt, solltest du dich auf sie vorbereiten. Suche dir einen gemütlichen und ruhigen Ort aus. Dabei ist es sehr wichtig, dass du dich in diesem Raum wohl fühlst. Achte am besten darauf, dass der Raum auch gut gelüftet ist. Je nach Wunsch kannst du deinen Lieblingsduft, zum Beispiel in Form von einem Duftöl oder Räucherstäbchen, einsetzen, um die Meditation zu etwas Besonderem zu machen.

Versuche außerdem, äußerliche Störfaktoren zu vermeiden und alle Geräusche, wenn möglich, auszuschalten. So kannst du dich nachher viel leichter entspannen und wirst nicht abgelenkt. Das funktoniert vor allem mit geschlossenen Augen gut.

2. Die Sitzhaltung finden

Es gibt nicht die richtige Sitzposition. Am besten achtest du darauf, welche Position am gemütlichsten für dich ist. Achte allerdings darauf, dass du nicht auf dem kalten Boden sitzt, da das schnell unangenehm werden kann. Viele verwenden Yogamatten, Handtücher, Yogahocker oder Yogakissen, um sich in ihrer Meditationsposition einzufinden.

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Häufig sitzt man im Schneidersitzt oder dem sogenannten Lotussitz. Dieser ist quasi eine etwas anspruchsvollere Variante des Schneidersitzes. Achte allerdings darauf, dass die Position für dich auch entspannend und nicht unangenehm ist. Natürlich kannst du dich auch zum Meditieren hinlegen, allerdings besteht hier auch die Gefahr, dass du (ungewollt) ins Träumeland gelangst. 😉

Du wirst sehen, wenn man regelmäßig meditiert findest du die Sitzposition, die für dich am Angenehmsten ist und sich völlig normal anfühlst. Es gibt außerdem auch viele Arten der Meditation, bei denen die jeweiligen Sitzpositionen ein wenig varrieren können.

3. Nur die Ruhe

Beim Meditieren lernen ist es wichtig, dir keinen Stress zu machen. Es sollte keine Aufgabe auf deiner To-Do Liste sein, die du so schnell wie möglich erledigen willst. Vielmehr geht es darum, dir für deine mentale Gesundheit Zeit zu nehmen und sie auch zu genießen. Oft kann es sein, dass du es zu Beginn nicht einmal wenige Sekunden schaffst, deine Gedanken ruhig zu halten. Wir können dich beruhigen, das ist ganz normal. Die gute Nachricht ist, die Meditation lernen kann jeder!

Meditieren lernen erfordert Übung und Zeit. Starte am besten zu Beginn mit etwa 2 Minuten. Danach kannst du dich langsam steigern. Natürlich klappt das Meditieren auch nicht jeden Tag gleich gut. Manchmal läuft es gut, an anderen Tagen schweifen die Gedanken oft ab. Auch das ist ganz natürlich und wird dir vielleicht auch nach langem Training noch ab und zu passieren.

4. Mach die Meditation zur Gewohnheit

Um Ergebnisse zu sehen, muss man beim Meditieren dran bleiben. Erst wenn du das Meditieren in deine Routine einbaust, kannst du die ersten Veränderungen sehen. Wer kennt es nicht? Man hat so viel zu tun und verschiebt alles auf morgen. Doch genau dann, wenn viel zu tun ist, sollst du dir die Zeit nehmen, um zur Ruhe zu kommen, einen klaren Blick zu gewinnen und zu meditieren.

Entwickle zum Beispiel deine eigene Morgenroutine. Jeden Morgen wenn der Wecker klingelt weißt du gleich, dass nun Zeit für deine spirituelle Praxis ist. Setze dich gemütlich hin und starte die Meditation. Einige wenige Minuten reichen hier aus, um langsam innere Ruhe zu finden.

5. Nimm dich bewusst wahr

Mache vor jeder Meditationseinheit einen kurzen Körper- und Bewusstseins-Check. Nimm dich und deinen Körper ganz bewusst wahr. Wie fühlt er sich an, wie fühlst du dich? Verspürst du Stress, Ärger, Angst? Wo ist dein Körper angespannt?

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Nimm diese Gefühle ganz ohne Bewertung wahr und versuche einfach nur in dich hinein zu fühlen. Dies kann vor allem zu Beginn beim Meditieren lernen noch etwas schwer sein, mit der Zeit wirst du allerdings routinierter.

6. Die richtige Körperhaltung

Setze dich möglichst aufrecht hin. Eine aufrechte Körperhaltung hat zur Folge, dass du deine Brust öffnen und somit frei und ruhig durchatmen kannst. Nur so kann ein Energiefluss zustande kommen, der durch dich hindurch fließt.

Lege die Arme locker auf deinen Schoß, entweder du legst die Handflächen auf deine Knie oder du legst die Daumen aneinander. Lass die Schultern locker fallen und schau mit dem Kopf geradeaus. Diese gerade Körperhaltung bewirkt, dass du deine Gedanken besser unter Kontrolle halten kannst und dir so das Meditieren lernen einfacher fällt, da die Konzentration auf der geraden Haltung liegt.

7. Achte auf deine Atmung!

Bleibe vor allem zu Beginn bewusst mit deiner Aufmerksamkeit auf deiner Atmung. Versuche aus deinem Kopf heraus und hinein in deinen Körper zu gelangen. Schließe die Augen und konzentriere dich auf den Atem und spüre, wie er langsam durch deinen Körper strömt. Der Bauch dehnt sich beim Einatmen aus und zieht sich beim Ausatmen wieder zusammen. Versuche dich ganz auf dich, den Moment und deinen Atem zu konzentrieren. So kannst du dich von störenden Geräuschen oder Gedanken besser befreien und voll in die Tiefenentspannung eintauchen.

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Solltest du die Konzentration verlieren, führe sie einfach wieder zu deiner Atmung zurück!

8. Lerne Meditieren mit der Hilfe von Apps und Anleitungen

Elektronische Geräte sind mitunter Faktoren, die häufig Stress mit sich bringen. Allerdings können sie auch für viel Positives genutzt werden. So können sie dich auf deinem Lernweg zur Meditation unterstützen und leiten. Wir haben für dich ein paar Apps herausgesucht, mit denen das Meditieren lernen für dich einfacher wird:

Bei den meisten dieser Apps kannst du unter anderem geführte Meditationen, angenehme Natursounds, Hintergrundmusik oder Affirmationen anhören und so mit Unterstützung das Meditieren lernen starten!

Geführte Meditation

Mit dieser geführten Meditation, die speziell für Anfängerinnen und Anfänger gemacht ist, klappt das Meditieren lernen mit Sicherheit noch ein bisschen schneller!

Wir hoffen wir konnten dir ein wenig über das Thema Meditation mitgeben und dich dazu motivieren, dass auch du deren Kraft für dich nutzt! Du wirst sehen, mit unseren 8 Schritten klappt das Meditieren lernen im Handumdrehen!

Viel Erfolg! 😉

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