Spazieren gehen
Warum du jeden Tag bis zu 10.000 Schritte spazieren gehen solltest:
Jeder kennt ihn und trotzdem – oder genau deswegen – hält er viele auf der Couch oder dem Sessel fest: der innere Schweinehund.
Wer Schwierigkeiten hat, sich für regelmäßigen Sport zu überwinden, kann damit beginnen, die Bewegung in den Alltag zu integrieren. Es muss nicht gleich Joggen oder das Fitnessstudio sein. Bewegung in Form von Gehen fördert genauso deine Gesundheit und bringt dich schrittweise durch einfaches Spazieren zu einem gesünderen Lebensstil. Überwinde dich und wage auch bei kaltem Wetter den Schritt nach draußen. Ein kleiner Spaziergang tut dir gut.
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Gesund leben durch Spazieren und ausreichend Bewegung
Wer regelmäßig spazieren geht lebt länger. Eine Studie der Public Health England und Royal College of General Practitioners hat herausgefunden, dass tägliches Spazieren gehen das Risiko, früh zu sterben, um 15% senkt. Die Studie spricht hier von zügigem Gehen, also nicht nur gemütlichem Schlendern.
Wie du sieht steigert das Spazieren gehen also nicht nur das Wohlbefinden, sondern senkt auch das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck. Durch das Gehen werden die Blutgefäße gestärkt, das Herz trainiert und dein Kreislauf bleibt in Schwung. So können sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen, von denen mehr als ein Viertel der Bevölkerung (HKE Bericht des Sozialministeriums 2015) betroffen sind, vorgebeugt werden.
Aber auch optisch sehen wir jünger aus. Da unsere Haut besser durchblutet wird und unsere Hautzellen mit Sauerstoff versorgt werden, resultiert das in einem schönen, gesunden Teint.
Stärkung des Immunsystems
Die Stärkung des Immunsystems und das verminderte Risiko für verschiedene Krankheiten gehen oft Hand in Hand. Durch frische Luft und die Sonne stärken wir unsere Immunabwehr und versorgen unseren Körper gleichzeitig mit Vitamin D. Durch das regelmäßige Spazieren gehen und die Bewegung werden die Abwehrzellen gestärkt, wodurch wir besser gegen Viren oder Bakterien ankommen.
Ein neuer Trend, der sich ebenfalls toll auf das Immunsystem und den Körper auswirkt, ist Waldbaden. Damit ist nicht gemeint, in einem Waldsee ein Bad zu nehmen, sondern ein bewusstes Verweilen im Wald. Dieses soll einerseits zur Erholung dienen und andererseits die Gesundheit stärken. Ursprünglich stammt das Waldbaden aus Japan und ist dort sogar schulmedizinisch anerkannt und seit Jahrzehnten etabliert.
Spazieren gehen lindert Rückenschmerzen
Das hast du sicherlich auch schon an dir selbst erlebt: Hast du schon einmal während deinem Sommerurlaub auf der Alm Rückenschmerzen gehabt? Vermutlich nicht – und das rührt davon, dass du dort den ganzen Tag auf den Beinen bist, oftmals Positionswechsel durchführst und kaum vor dem Computer oder dem Handy sitzt. Somit ist dein ganzer Körper, inklusive deines Rückens in Bewegung und untersteht dadurch dynamischen Veränderungen. Rückenschmerzen beugst du am besten vor, wenn du nicht stundenlang dieselbe Haltung einnimmst.
Auch gegen Hüftschmerzen oder muskuläre Verspannungen und Verhärtungen kannst du mit einem Spaziergang entgegen wirken. Durch die Anregung der Durchblutung stärkst du deinen Bewegungsapparat und sorgst für geschmeidige Gelenke. Das beugt auch im Alter Bewegungsschmerzen vor und kann Muskelabbau entgegenwirken.
Mit Spazieren gehen die Muskeln fit halten
Dein gesamter Bewegungsapparat, also Muskeln, Sehnen und Bändern und auch deine Organe profitieren von der täglichen Bewegung.
Wenn du im Grünen spazieren gehst, haben sogar deine Augen etwas davon. Diese können beim Spaziergang draußen mit dem Blick in die Ferne entspannen und werden auch besser mit Sauerstoff versorgt. Das häufig bekannte Jucken und unscharfe Sehen nach längerer Tätigkeit vor dem Computer und die Verschlechterung der Sehstärke kann dadurch vorgebeugt werden. Geh doch das nächste Mal einfach ein paar hundert Meter einen Bach oder Fluss entlang, lausche dem Wasserrauschen und erkunde die schönsten Grünflächen in deinem Bezirk.
Verdauung anregen
Nicht umsonst gibt es den bekannten Verdauungsspaziergang. Nach einer großen Mahlzeit fühlen wir uns oft voll, aufgebläht und sind träge. Ein Spaziergang kann dem entgegen wirken und dafür sorgen, dass diese unangenehmen Gefühle verschwinden.
Durch die Bewegung werden deine Bauchmuskeln aktiviert und somit die Verdauungsorgane massiert. Das regt dann auch die Verdauungssäfte an und schafft Abhilfe bei Völlegefühl.
Neue Energie durch Spazieren gehen
Jeder kennt den Moment doch, wenn das Gehirn nach einem langen Arbeits- oder Lerntag einfach ausgelaugt und müde ist. Die Konzentration und Leistungsfähigkeit schwindet und man hat kaum noch Energie. In diesem Fall ist es ratsam, durch Spazieren gehen wieder neue Energie zu schöpfen.
Durch die Bewegung an der frischen Luft wird der Sauerstoffaustausch in den Zellen selbst angeregt, wodurch nicht nur jede einzelne Zelle in deinem Körper profitiert, sondern auch deine Denkleistung. Dein Gehirn wird beim Spazieren mit mehr Sauerstoff versorgt und ist somit leistungsfähiger.
Außerdem ist so ein Spaziergang in der Natur ein guter Moment, um die Gedanken abzuschalten und dem Gehirn eine Pause zu gönnen. Wer das Spazieren gehen lieber nutzt um kreativer zu sein funktioniert das auch. Viele unserer besten Ideen entstehen bei Bewegung. Die vielen Sinnesreize gepaart mit Bewegung regen unsere Kreativität an und helfen uns, aus alten Denkmustern und -weisen auszubrechen.
Spazieren gehen für die Seele
So sprechen nicht nur die positiven Auswirkungen auf den Körper für das tägliche Spazieren gehen, sondern auch jene auf den Geist: Wenn man sich nur auf die Umgebung und das Spazierengehen selbst konzentriert, kann man seine Energie wieder auftanken. Man kann die Seele baumeln lassen, für ein paar Minuten den stressigen Alltag hinter sich lassen und stattdessen den Vögeln beim Zwitschern oder dem Bach beim Rauschen zuhören.
Außerdem fühlt man sich danach meist besser, da man etwas für die Gesundheit getan hat. Das Gewissen ist beruhigt. 😉 Aber nicht nur das. Denn auch das Glückshormon wird beim Spazieren gehen ausgeschüttet. Wenn du also gut gelaunt nach einem Spaziergang nach Hause kommst, hat das auch biologische Gründe!
In der kalten Jahreszeit fällt es uns oft schwer, den Weg nach draußen zu finden. Doch der Hunger nach Licht ist groß. Bei wenig Licht produziert unser Körper vermehrt das Hormon Melatonin, welches dich müde und träge macht. Das beste Gegenmittel dafür ist: raus und eine Runde Spazieren gehen. Auch wenn die Sonne nicht scheint, tut es uns gut, an der frischen Luft zu sein.
Im Winter sinkt außerdem der Vitamin-D-Spiegel im Körper bei jedem Menschen. Bei manchen mehr, bei manchen weniger. Unter einem Vitamin-D-Mangel leiden mehr als 60 Prozent der Österreicherinnen und Österreicher. Auch da kann rausgehen helfen. Doch im Winter genügend Sonne zu erwischen ist in Österreich nicht so einfach. Was man zusätzlich gegen einen Vitamin-D-Mangel tun kann, könnt ihr im Artikel Vitamin-D-Mangel: Sonnetanken ist zu wenig nachlesen.
Besser schlafen dank Bewegung an der frischen Luft
Schlafprobleme sind leider für viele ein täglicher, mühsamer Begleiter. Wusstest du, dass diese oft mit einer Störung unserer inneren Uhr zusammenhängen? Wenn wir uns den ganzen Tag nur bei gedämmten Kunstlicht in einem Raum aufhalten, kann das die Uhr stören.
Durch Spazieren gehen bei Tageslicht können wir dem entgegenwirken und so am Abend vielleicht besser einschlafen.
Spazieren gehen: So schaffst du 10.000 Schritte pro Tag
Experten raten deshalb, täglich 10.000 Schritte zu gehen. Das klingt viel, ist es auch. Deshalb starte mit einem für dich realistischen Ziel (z.B. 5.000 Schritten) und steigere dich nach und nach. Mach tägliches Spazieren gehen zur Gewohnheit und du erreichst das Ziel im Nullkommanichts.
Hier ein paar Tipps für den Alltag, mit denen du Schritte sammeln kannst:
Stiegen steigen statt Aufzug fahren
Nimm das nächste Mal die Treppe anstatt dich vom Lift kutschieren zu lassen. Wenn man jeden Tag den Weg zu seinem Büro in den fünften Stock zurücklegen muss, ist das doch recht viel. Man möchte ja nicht verschwitzt und außer Atem vor die Kolleginnen und Kollegen treten.
Deshalb lohnt es sich, am Anfang einen Stock zu Fuß und den Rest mit dem Lift zurückzulegen, bis zu dem Tag, an dem man alle fünf Stockwerke ohne große Anstrengung zu Fuß erreichen kann.
Mehr Motivation fürs Spazieren gehen durch Schrittzähler
Manchmal hilft es, wenn man sich spielerische Ziele setzt. So ziemlich jedes Smartphone besitzt mittlerweile eine App, die automatisch mitzählt und dir zeigt, wie viel Bewegung du schon getätigt hast. Die Ergebnisse sind automatisch gespeichert und du kannst deinen Erfolg und die Strecke täglich nachvollziehen. Da macht das Spazieren gleich noch mehr Spaß! Vergiss aber nicht regelmäßig die Route, sowie die Richtung zu ändern, damit dir beim Spazieren nicht langweilig wird. Außerdem kannst du dir auch eine Smart-Watch kaufen, die deine Schritte zählt.
Für alle, die sich als Ansporn gerne einen Wettkampf liefern, gibt es auch Apps, die es erlauben, seine Schrittwerte mit anderen zu vergleichen. Durch diesen kompetitiven Charakter bekommt das Spazieren gehen noch eine ganz andere Note.
Beim Spazieren gehen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen
Viel zu oft haben wir ein begrenztes Zeitbudget. Aus diesem Grund kommt das körperliche Wohlbefinden häufig zu kurz. Wenn man also eine Zeit lang statt mit dem Auto kurze Distanzen mit den Füßen gegangen ist, braucht man auf den ersten Blick mehr Zeit in die Arbeit, auf den zweiten Blick aber zeigt sich, dass zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen werden.
Durch Spazieren gehen kann der Arbeitsweg so nicht nur effizient genutzt werden, sondern auch die erste Kuchenpause in der Arbeit darf man dann ohne schlechtes Gewissen absolvieren. Das Bewegungspensum für den Tag wurde ja immerhin schon begonnen abzuarbeiten. Außerdem fördert Spazieren am Morgen die Konzentrationsfähigkeit. Also eigentlich hast du so gleich drei Fliegen mit einer Klappe. 😉
Weiter weg parken
Natürlich kann es auch sein, dass du auf dein Auto angewiesen bist, um von A nach B zu kommen. Hier der Tipp: Parke das nächste Mal einfach ein paar hundert Meter weiter weg von deinem Ziel. Den Rest gehst du dann zu Fuß.
In einer Stadt kannst du dir dadurch vielleicht auch das ewige Suchen nach einem Parkplatz ersparen und verlierst trotzdem keine Zeit.
Gemeinsam macht´s mehr Spaß
Wenn du dich das nächste Mal mit einer Freundin, einem Freund verabredest, geht doch eine Runde spazieren und erkundet nahe gelegene Wanderwege bevor ihr ins Kaffeehaus geht.
Als Belohnung gibt´s dann Kaffee und vielleicht sogar ein Stück Kuchen dazu. 😉
Verlege Meetings nach draußen
Wenn ihr in der Arbeit eine Besprechung habt, bietet es sich doch an, das Meeting nach draußen zu verlegen und mit einem Spaziergang zu verbinden.
Lies mehr dazu in unserem Meetings beim Wandern Blogartikel.
Spazieren gehen: Wie wird die Gewohnheit zur Routine?
Neue Gewohnheiten zur Routine werden zu lassen dauert. Deswegen heißt es auf Durchhaltevermögen zu setzen! Gerade am Anfang, wenn sich der Schweinehund noch besonders gerne zeigt, ist es wichtig, sich immer wieder auf den bevorstehenden Spaziergang zu freuen und sich bewusst zu machen, dass die hierfür benötigten 20 Minuten tagestechnisch nicht allzu schwer ins Gewicht fallen.
Wenn man die oben genannten Tipps bedenkt, verliert man bei Spazieren gehen auch kaum Zeit. Irgendwann wird man so an den Punkt kommen, an dem man sich zwei Tage ohne Spaziergang nicht mehr vorstellen kann, und das tägliche Spazieren zur Routine wird.
Wie hoch ist mein Kalorienverbrauch beim Spazieren gehen?
Auch durch Spazieren gehen kann man abnehmen! Dank der Ausschüttung des Glückshormons Serotonin wird Heißhunger vermindert und Kalorien werden fast unbemerkt verbraucht. Beim Spazieren gehen verbrennen wir zwar weniger Kalorien als beim Laufen, man verbringt im Gegensatz dazu aber auch mehr aktive Minuten. Der Kalorienverbrauch an sich ist abhängig von:
- Alter
- Gewicht
- Fitnesslevel
- Tempo
- Strecke
- etc.
Grundsätzlich kann man aber sagen, dass es vor allem auf die Geschwindigkeit ankommt, mit der du dich bewegst. Schlenderst du gemütlich ein wenig auf der Straße und in Shops entlang, verbrennst du weniger Kalorien als bei zügigem bzw. flottem Geh-Tempo.
Vorteile vom Spazierengehen
- Es kommt ein höherer Anteil der verbrannten Kalorien aus deinen Fettreserven.
- Gehen schont deine Gelenke und Muskeln. Es eignet sich also toll, wenn du mit Gelenksproblemen zu kämpfen hast und daher das Laufen meiden solltest. Auch bei Muskelkater kannst du so deine Muskeln schonend entspannen.
- Bei einem einstündigen Spaziergang kannst du übrigens schon mehr als 200 Kalorien verbrennen!
Noch anspruchsvoller wird’s im Übrigen beim Nordic Walking!
Kalorienverbrauch Spazieren berechnen
Um deinen Kalorienverbrauch zu berechnen, gibt es viele Internetseiten, die dies mit wenigen Klicks ermöglichen. Hier sind ein paar Beispiele:
Immer mal wieder ein kleiner Spaziergang kann also schon ganz schön viel bewirken! Starte zum Beispiel mal mit 5 km/h. So verbrennst du in 2 Stunden etwa 500 Kalorien, also pro Stunde bis zu 250.
Fazit
Jede Bewegung ist besser als keine, das bedeutet, dass schon eine halbe Stunde spazieren gehen pro Woche einiges bewirken kann. Und je mehr du dich bewegst, desto besser ist das für die Gesundheit von Körper und Geist. Denn wer rastet, der rostet. 😉
Täglich mehr bewegen heißt nicht, dass du für einen Marathon trainieren musst oder täglich ins Fitness-Studio gehen musst. Kleine Änderungen in der täglichen Routine wie spazieren gehen reichen oft schon aus um deinen Alltag schöner zu gestalten. Los GEHT´s!