Achtsamkeitsübungen - Mindfulness-Training für Körper und Geist

Achtsamkeitsübungen – Mindfulness-Training für Körper und Geist

Was versteht man unter Achtsamkeit?

Achtsamkeit wird oft als ein Zustand von Geistesgegenwart definiert. In diesem Zustand befindet sich eine Person dann, wenn sie die Aufmerksamkeit auf die direkte Umwelt, die eigenen momentan vorherrschenden Gedanken, die aktuelle Situation des Körpers und die Empfindungen in genau diesem Moment legt. Wichtig hierbei ist allerdings, dass all diese genannten Fokuspunkte lediglich beobachtet und keinesfalls bewertet werden. Ursprünglich wurde Achtsamkeitslehre speziell im Buddhismus und in der Meditationspraxis angewandt.

Heutzutage werden Achtsamkeitsübungen auch vermehrt in der westlichen Kultur unter anderem als Methode in der Psychotherapie eingesetzt. Durch Achtsamkeit werden wir uns unseres Handelns bewusst(er). Anhand von Achtsamkeitsübungen können wir unsere Konzentration auf das Wesentliche richten und unsere Reaktion auf diverse (eventuell herausfordernde) Situationen besser kontrollieren.

Wie kann man Achtsamkeit üben?

Bei Achtsamkeitsübungen allgemein, steht stets das bewusste Erleben im Vordergrund. Anstatt des unkontrollierten, energieraubenden Chaos, welches oft in unseren Köpfen wütet, wird mithilfe von regelmäßigem Achtsamkeitstraining für Ordnung, Klarheit und Entspannung im Oberstübchen gesorgt. Großartig am Achtsamkeitstraining ist außerdem, dass die meisten Übungen sehr schnell und simpel sind und meistens keine materiellen Hilfsmittel benötigt werden. Dadurch lassen sich Achtsamkeitsübungen besonders gut in den Alltag einbauen.

Selbst (bzw. ganz speziell) an äußert stressreichen Tagen im Büro, unterwegs oder bei nervenaufreibenden sozialen Zusammenkünften (Hochzeiten, Trauerfeiern, Familienfeiern, etc.) können Mindfulness-Übungen wahre Wunder bewirken. Schon ein paar Minuten (oder auch Sekunden) die du in diesen Situationen darin investierst, dich kurz zurückzuziehen, 1-2 Achtsamkeitsübungen zu machen und dann mit einem klaren Kopf und mehr Energie wieder zurückzukommen, sind vollkommen ausreichend.

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Warum Achtsamkeit so wichtig ist

Achtsamkeit wird oftmals unterschätzt und hin und wieder sogar etwas belächelt. Dabei sind meist die Menschen, die sich darüber lustig machen, wenn sie andere dabei beobachten, wie sie ihre Achtsamkeit trainieren, meistens genau die Personen, die das Achtsamkeitstraining am meisten nötig hätten. Achtsamkeitsübungen helfen uns nämlich dabei, unsere Selbstwahrnehmung zu schulen. Sie befähigen uns dazu mit allen Sinnen im Hier und Jetzt zu leben und den alltäglichen Stress auf einfache und gesunde Art abzubauen. Menschen, welche Achtsamkeitsübungen belächeln, weil diese vielleicht zu simpel und nach außen hin nicht produktiv scheinen, lassen sich hier ein wahnsinnig hilfreiches Tool entgehen.

Achtsamkeit ist wichtig für die mentale Gesundheit

Regelmäßiges Achtsamkeitstraining ist sehr wichtig für die Psychohygiene (Maßnahmen zum Schutz und Erhalt der psychischen Gesundheit). Achtsam sein lehrt uns, den Fokus zunächst auf uns selbst und unsere eigene Wahrnehmung zu legen. Ohne zu bewerten, beobachten wir und lernen uns selbst ernst zu nehmen, unsere Bedürfnisse zu erkunden und diese wertzuschätzen. Sowohl die Sensibilisierung des Körpers als auch das Bewusstsein über unsere Gedanken und Emotionen bekommen hier den Raum, den sie brauchen und verdienen.

Beim Achtsamkeitstraining spielen besonders die Verbindung und das Zusammenspiel zwischen Körper und Geist (bzw. Seele) eine elementare Rolle. Denn wenn es uns körperlich nicht gut geht (Krankheit, Erschöpfung, Schmerzen, etc.), dann wirkt sich das stets auch auf unsere geistige Gesundheit aus. Und sind wir in einer ungesunden psychischen Verfassung (Stress, Depressionen, Angststörungen, Trauer, etc.), so leidet auch unser physisches Wohlbefinden enorm darunter. Bei Achtsamkeitstraining wird nun mit der Umkehrstrategie gearbeitet. Denn wenn wir beispielsweise mit Achtsamkeitsübungen gegensteuern, sobald wir merken, dass entweder unsere geistige oder unsere körperliche Verfassung in einen kritischen Bereich verfällt, so merken wir, dass wir bis zu einem bestimmten Grad Kontrolle über unser eigenes Wohlbefinden haben.

Selbstexperiment:

Für den Fall, dass es dir noch schwer fällt zu glauben, dass Körper und Geist stets miteinander kooperieren und du deine Empfindungen teils bewusst über den Körper steuern kannst, habe ich hier ein kleines Selbstexperiment von der legendären Trainerin Vera Birkenbihl für dich:

Begib dich an einen Platz an dem du für ein paar Minuten allein sein kannst. Stell dich (wenn vorhanden) vor einen Spiegel und sieh dir selbst ins Gesicht. Zieh nun beide Mundwinkel so weit und fest du kannst auseinander und nach oben, kneif die Augen leicht zu und schenk dir selbst das strahlendste und breiteste Lächeln, das du aufbringen kannst. Strenge dich richtig an und halte diesen Gesichtsausdruck solang du kannst. Am besten funktioniert es, wenn du das Lächeln für mindestens 60 Sekunden intensiv halten kannst. Wenn die 60 Sekunden verstrichen sind und deine Lachmuskeln anfangen zu schmerzen, dann löse das lächeln langsam auf und entspanne dein Gesicht wieder.

Na? wie fühlst du dich jetzt? 😉

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Achtsamkeitsübungen für psychische Erkrankungen

Achtung: Mentale Gesundheit ist ebenso wichtig wie physische Gesundheit. In jedem Fall sollte bei Verdacht auf Depressionen oder andere psychische Erkrankungen stets ärztliche oder therapeutische Hilfe aufgesucht werden. Achtsamkeitstraining kann eine professionelle Behandlung nicht ersetzen. Es kann aber ein enorm hilfreiches und (schnell) wirksames Tool sein, welches rund um die Uhr verfügbar ist und Betroffenen oft dabei hilft, die Kontrolle über die eigenen Gedanken, Empfindungen und diverse Handlungen wieder zurückzuerlangen.

Achtsamkeitsübungen bei Depression

Bei depressiven Erkrankungen und depressiven Verstimmungen sprechen Betroffene oftmals von einer negativen Gedankenspirale, welche sich im Kopf immer und immer weiter dreht und nicht zum Stillstand kommt. Das raubt immens viel Energie und Personen, die gerade unter einer depressiven Episode leiden, sind dadurch häufig in ihrer alltäglichen Handlungsfähigkeit stark eingeschränkt. Grundsätzlich handelt es sich bei Depressionen um eine ernstzunehmende Erkrankung. In jedem Fall sollte bei Verdacht auf Depressionen oder andere psychische Erkrankungen stets ärztliche oder therapeutische Hilfe aufgesucht werden. Achtsamkeitstraining kann hier keinesfalls eine Therapie oder eine eventuell notwendige medikamentöse Behandlung ersetzen.

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können aber eine wohltuende Ergänzung zur professionellen Behandlung bieten. Durch langsames bewusstes Atmen oder das Lenken der Aufmerksamkeit auf das Hier und Jetzt und die Umgebung, kann der Fokus von den energieraubenden, negativen Gedanken für kurze Zeit weggeleitet werden. Schon eine kurze Pause, in der die Gedankenspirale für ein paar Sekunden stoppt oder sich zumindest langsamer dreht, kann für Körper und Geist eine enorme Erleichterung darstellen. In dieser kurzen Zeit werden auch die bereits annähernd leeren Energiespeicher nicht weiterhin so stark strapaziert und eventuell sogar wieder etwas aufgeladen.

Achtsamkeitsübungen bei Angststörungen

Angst ist eine der 7 Grundemotionen und gehört zum Leben dazu. Sie hat eine Schutzfunktion und dadurch auch ihre Daseinsberechtigung. Sie komplett aus unserem Leben verbannen zu wollen, hätte wenig Sinn. Dennoch wird es zum Problem, wenn die Angst regelmäßig und sehr intensiv auftritt und uns daran hindert, unserem Alltag uneingeschränkt nachzugehen. Problematisch wird (teils krankhafte und/oder auch irrationale) Angst beispielsweise dann, wenn die Flugangst dem Wunsch weit zu reisen im Weg steht oder wenn die Angst vor Kriminalität dafür sorgt, dass die betroffene Person sich rund um die Uhr zu Hause verbarrikadiert und Panik hat, das Haus je wieder zu verlassen. Die gute Nachricht ist hier allerdings, dass Achtsamkeitstraining bei den verschiedensten Angststörungen – von alltäglichen kleinen Ängsten wie dem Zahnarztbesuch oder Auftrittsangst bis hin zu starken Phobien – ausgesprochen effektiv ist.

Wir leiden in der Vorstellung mehr als in der Realität.

Seneca

Unsere Gedanken und unser Verhalten formen unsere Realität. Ändern wir unser Verhalten, so ändern sich auch automatisch unsere Gedanken und Gefühle. Emotionen werden in unserem Gehirn vom limbischen System gesteuert und reguliert. Durch regelmäßige Achtsamkeitsübungen wie beispielsweise Yoga, Atemübungen, Achtsamkeits-Spaziergänge o.ä. konnten bei Probanden in einer klinischen Studie bedeutsame Veränderungen im limbischen System und eine folgliche Besserung von diversen Angst-Symptomen nachgewiesen werden.

Welche Strategien und Achtsamkeitsübungen du speziell bei Auftrittsangst anwenden kannst, verraten wir dir im Blogartikel Lampenfieber – Mit diesen 10 Tipps wirst du es los!

Achtsamkeitsübungen bei Zwangsgedanken

Bei Zwangsgedanken handelt es sich um Gedanken, die sich immer und immer wieder auf unerwünschte Art und Weise in unsere Köpfe einschleichen. Das können beispielsweise negative bzw. einschränkende Glaubenssätze wie „Ich kann das einfach nicht. Ich werde das nie schaffen. Ich bin viel zu schlecht. etc.“ sein. Es können aber auch angelernte Meinungen anderer Personen sein, die eigentlich nicht die eigene Meinung widerspiegeln. Grundsätzlich sind es schlichtweg unerwünschte Gedanken, die aber dennoch schwer loszuwerden sind. Um Zwangsgedanken Einhalt zu gebieten, ist es zunächst wichtig folgendes zu verstehen:

Du bist nicht deine Gedanken.

(Ursprung unbekannt)

Wenn du dich mit Meditation beschäftigst, bist du vermutlich schon mal über dieses Mantra gestolpert. Wir Menschen machen manchmal den Fehler anzunehmen, dass wir ein Sklave unserer Gedanken sind. Das Problem hierbei ist: Wenn wir das wirklich glauben, dann ist es auch so. Denn unsere Gedanken haben in Wahrheit nur soviel Macht über uns, wie wir selbst ihnen zuschreiben. Darum ist es ein fundamentaler Bestandteil von Meditation und Achtsamkeitstrainings, zu lernen, unsere Gedanken zu beobachten, bewusst wahrzunehmen und diese in weiterer Folge zu steuern. Dadurch können wir uns die Macht über unsere Gedanken wieder zurückholen.

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Bei Zwangsgedanken kann eine hilfreiche Achtsamkeitsübung ein visualisiertes Stopp-Schild sein. Zunächst musst du dir hierfür darüber klar werden, welcher Gedanke für dich unerwünscht und einschränkend ist. Immer wenn dir nun bewusst wird, dass du gerade schon wieder diesen Gedanken hast, dann entscheide dich bestimmt dafür, ihn nicht weiterzuführen. Denke an ein großes, rotes Stoppschild und schiebe den Gedanken so gut es geht beiseite. Das klingt einfacher als es anfangs vermutlich ist. Aber die Wiederholung sorgt hier für die Wirksamkeit. Probier es aus!

Achtsamkeitsübungen bei Stress

Es gibt viele Möglichkeiten, um den alltäglichen Stress zu reduzieren. Im Blogartikel Stress abbauen und verhindern – Tipps und Tricks haben wir die wirksamsten Methoden inklusive Achtsamkeitsübungen speziell gegen Stress für dich gesammelt.

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Achtsamkeitsübungen bei Schmerzen

Auch bei Schmerzen ist es wichtig, wieder die Verbindung zwischen Körper und Geist zu bedenken. Egal ob akute oder chronische Schmerzen: unsere Wahrnehmung und Einstellung dem Schmerz gegenüber ist subjektiv. Bestimmte Atemtechniken und andere Achtsamkeitsübungen können das Schmerzempfinden stark beeinflussen und Schmerzen im Alltag erheblich lindern. Mehr dazu kannst du im Artikel Chronische Schmerzen: Achtsamkeitsmeditation senkt Leidensdruck im Ärzteblatt nachlesen.

Achtsamkeitsübungen für mehr Mindfulness in deinem Alltag

Nun wollen wir dich aber nicht weiter auf die Folter spannen. Fakt ist: Achtsamkeitstraining hat zahlreiche Einsatzgebiete und ist ein wahnsinnig gesundes und hilfreiches Tool für die Psychohygiene. Es gibt unzählige Achtsamkeitsübungen für verschiedenste Situationen und oftmals kann eine Achtsamkeitsübung gleich in mehreren unterschiedlichen Kontexten angewandt werden. Vermutlich wird dir nicht jede Übung zu hundert Prozent zusagen, aber das macht gar nichts. Wir haben so eine riesige Auswahl an Achtsamkeitsübungen für dich zusammengesammelt, dass mit Sicherheit die eine oder andere Übung dabei ist, welche du fortan nicht mehr missen möchtest. 😉

Achtsamkeitsübungen für Anfänger und Anfängerinnen

Aller Anfang ist schwer; aber nur dann, wenn man die Erwartungen gleich von Anfang an zu hoch steckt. 😉 Mit dem Achtsamkeitstraining zu beginnen bedeutet nicht, dass man von nun an jeden Tag mindestens einmal für eine Stunde meditieren, stets rund um die Uhr kontrolliert atmen und jeden Gedanken bewusst denken muss. Seien wir ehrlich, schon allein der Versuch das zu schaffen, würde vermutlich mehr Unheil anrichten als gut tun. Starte klein! Für den Anfang reicht es vollkommen, zu versuchen, eine kleine Achtsamkeitsübung in deinen Alltag zu integrieren.

Achtsamkeitsspaziergang

Bist du ohnehin gern draußen in der Natur und bewegst dich gerne? Dann mach doch einfach einen kleinen Achtsamkeitsspaziergang! Regelmäßiges Spazieren hat irrsinnig viele positive physische sowie psychische Aspekte für. Welche genau das sind findest du im Blogartikel Spazieren gehen: Bewegung ist gesund für Körper und Geist!

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Tipp: Versuche, um aus dem Spaziergang einen Achtsamkeitsspaziergang zu machen, zur Abwechslung das Handy zu Hause oder zumindest in der Tasche zu lassen. Verzichte im Idealfall auch aufs Musik-, Podcast- oder Radio-Hören. Versuche wirklich mit all deinen 5 Sinnen im Hier und jetzt zu sein und den Spaziergang voll auszukosten.

Was kannst du für Geräusche wahrnehmen? Was spürst du? Vielleicht eine kühle Brise, oder doch die warmen Sonnenstrahlen? Merkst du wie sich dein Puls leicht erhöht oder wie sich deine Atmung etwas beschleunigt? Was siehst du? Sind andere Personen unterwegs? Siehst du vielleicht Tiere? Was für Pflanzen, Steine, Objekte umgeben dich? Sind sie dir alle bekannt, oder siehst du etwas davon vielleicht zum ersten Mal? Wenn eine Pflanze o.Ä. deine Aufmerksamkeit auf sich zieht, dann lass es zu! Nimm z.B. die Pflanze in die Hand, berühr sie, nimm sie genau unter die Lupe und rieche daran. Mach deinen Spaziergang zu einem Erlebnis und du wirst sehen: wenn du wieder zu Hause ankommst, wirst du in einem komplett anderen Mindset sein.

Achtsamkeits-Frühstück

Spazieren ist nichts für dich? Kein Problem. Eine andere großartige Einsteiger-Übung ist eine kleine Achtsamkeitssession am Morgen. Wie startest du für gewöhlich in den Tag? Wecker klingelt – Augen auf und raus aus dem Bett? Oder gehörst du eher zur Fraktion der Morgenmuffeln, welche den Snooze-Knopf exzessiv drücken und dann schließlich irgendwann die Augen zumindest soweit aufgehen, dass man zumindest schon die ersten Nachrichten und Headlines am Handy entziffern kann? Ganz egal welcher Gruppe du angehörst: probier’s doch morgen Früh mal mit einer kleinen Achtsamkeitsübung zum Frühstück. Versuche dein Handy noch für ein paar Minuten liegen zu lassen. Setze dich im Bett auf, nimm einen Schluck Wasser und dann nimm dir 3 bis 5 Minuten Zeit, um im Hier und jetzt anzukommen.

Nimm zunächst deine Umgebung wahr. Wie ist das Wetter heute? Kommen Sonnenstrahlen durchs Fenster rein? Oder hörst du eventuell Regen gegen die Fensterscheibe prasseln? Wie fühlst du dich? Ist es warm im Raum? Wie fühlt sich die Matratze an? Mit welchen Körperteilen berührst du sie? Welche Körperteile sind gerade entspannt und welche müssen arbeiten, damit du schön gerade und aufrecht sitzen kannst? Wie war die Qualität deines Schlafs? Was steht heute an? Worauf freust du dich? Wovor hast du vielleicht ein wenig Respekt? Wie kannst du dennoch dafür sorgen, dass dein Tag gut wird? Bist du heute für etwas bestimmtes dankbar? Was ist deine Intention für den heutigen Tag? Zum Abschluss, schließe deine Augen und nimm 3 bewusste und tiefe Atemzüge. Nun raus aus den Federn und rein in den neuen Tag! 🙂

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Achtsames Essen

Ertappst du dich auch oft dabei, dass du dein Essen achtlos runterschlingst, während du nebenbei fern siehst, E-Mail beantwortest, einen Artikel im Internet liest oder während du unterwegs von A nach B bist? Wir alle waren schon mal in dieser Situation. Hin und wieder ist der Alltag so stressig, dass man sich vielleicht die Zeit, die fürs Essen reserviert ist einsparen möchte und daher versucht auf Multitasking zurückzugreifen. Gesund ist das allerdings ganz und gar nicht; und mit der folgenden Achtsamkeitsübung, schaffst du es auch, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen.

Wenn du dir bei der nächsten Mahlzeit nämlich die Zeit nimmst, dein Essen in aller Ruhe zu verspeisen, es vielleicht sogar liebevoll selbst zuzubereiten und dich beim Essen ungestört hinsetzt, um mit allen Sinnen jeden einzelnen Bissen zu genießen, dann sparst du dir die Zeit, die du sonst für die Achtsamkeitsübung freischaufeln hättest müssen. 😉 Konzentriere dich auf den Duft, die Temperatur, die Konsistenz, die Farben, die einzelnen Geschmäcker aller Zutaten und glaube mir: dein Essen wird nicht nur viel besser schmecken als sonst; gleichzeitig wirst du nach dieser Essenspause mit einem klaren Kopf und einem satten und energiegeladenen Körper zurückkommen.

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Achtsamkeitsübungen für Kinder

Auch mit Kindern kann man bereits Achtsamkeit trainieren. Beispielsweise bietet sich hier das Erstellen von LandArt (Naturkunst) an. Das Gestalten von LandArt sensibilisiert Kinder gleichzeitig mehr für Natur und die Umwelt, fördert deren Kreativität und hilft ihnen beim physischen und psychischen Entspannen.

Das Erstellen von LandArt

Egal ob jung, alt, allein oder in Gruppen: LandArt kann jeder erstellen. Was das ist und wie das geht? Die genaue Definition und eine Menge Inspiration, um draußen künstlerisch aktiv zu werden, findest du im Artikel LandArt Ideen zum Ausprobieren – Aus Natur mach Kunst!

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Achtsamkeitsübungen auf der Arbeit

Wie sieht es bei dir in der Arbeit aus? Lass mich raten: viel Stress und absolut keine Zeit für Achtsamkeitstraining, nicht wahr? Tja, in diesem Fall muss ich dir leider sagen:

„Keine Zeit“ – gibt’s nicht. Nur andere Prioritäten.

Michael A. Denck

Eine gewisse Ausgeglichenheit zwischen Arbeit und Privatleben ist immens wichtig. Auch wenn diese bei jeder Person ganz anders aussehen kann. Im Blogartikel Work-Life-Balance – Bring dein Leben ins Gleichgewicht! findest du Tipps und Tricks, wie auch du bei Bedarf an deiner Work-Life-Balance feilen kannst.

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Welche Achtsamkeitsübungen du direkt am Arbeitsplatz unkompliziert und ohne Hilfsmittel oder großen Aufwand einsetzen kannst, erfährst du hier:

„Single-Tasking“ statt Multi-Tasking

Wirke der Reizüberflutung so oft wie möglich entgegen! Multi-Tasking wird überbewertet. Klar, manchmal geht es nicht anders. Wann immer es aber nicht höchste Eisenbahn ist und du dir deinen Tag etwas frei gestalten kannst, versuche bewusst, eine Aufgabe bzw. einen Task nach dem anderen abzuschließen. Widme diesem einen Task deine volle Aufmerksamkeit und vermeide alle unnötigen Störsignale. Stell dein privates Handy auf lautlos und platziere es außerhalb deines Sichtfelds. Öffne am Computer immer nur die Tabs, die du gerade wirklich brauchst und schließe die Übrigen (oder öffne sie in einem separatem Fenster)! Arbeite mit To-Do Listen und belohne dich für jede Aufgabe, die du vollständig erledigt hast! Probier es aus und du wirst schon bald merken: die Arbeit geht so viel schneller voran und das Chaos im Kopf wird immer kleiner und ordentlicher.

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Perspektivenwechsel auf Kommando

Hat deine Chefin es heute auf dich abgesehen? Ist dein Arbeitskollege heute ganz besonders nervig? Spinnt der Drucker genau in dem Moment, in dem du es äußerst eilig hast? Hast du dir den Kaffee über die neue weiße Bluse geleert? Auweh, das klingt nach einem richtigen ******-Tag. 😉 Aber glaub es oder nicht: an Tagen wie diesen ist ein positives Mindset nicht nur möglich sondern auch dringend notwendig. So schwer es anfangs auch scheinen mag: konzentriere dich nicht auf das was schief läuft! Ändere deinen Blickwinkel und richte den Fokus auf das Positive!

Was hat heute (trotz den negativen Aspekten) richtig gut funktioniert? Hat heute auf deinem Weg zur Arbeit die Sonne geschienen? Hast du den Bus genau im richtigen Moment erwischt? War eine Person heute besonders lieb zu dir? Hast du eine liebe Nachricht von einem dir wichtigen Menschen erhalten? Hat die Pflanze auf deinem Arbeitsschreibtisch ein neues Blatt bekommen? Vielleicht hast du ja jetzt einen Anlass, dir eine neue Bluse zu kaufen und vielleicht wird diese zu deinem neuen Lieblingskleidungsstück. Denke bewusst an 3-5 Dinge, die heute wirklich gut gelaufen sind! Vertraue darauf, dass hinter jedem Missgeschick, und jedem Aspekt, der zunächst negativ erscheint, eine gute Absicht oder zumindest eine Gelegenheit steckt. Du steuerst deinen Fokus und deine Empfindungen. Vergiss das nicht!

Office-Yoga

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Zu guter Letzt gibt es noch eine Achtsamkeitsübung, die sowohl für den Körper als auch für die mentale Entspannung eingesetzt werden kann. Yoga ist äußerst vielseitig und viele Übungen sind perfekt für den Schreibtisch geeignet. Integrierst du 5-10 kleine Office-Yoga Übungen in deinen Arbeitsalltag, wirst du schon bald merken, wie dein Körper flexibler, dein Rücken und deine Wirbelsäule gesünder werden und auch dein Kopf die kurzen Pausen genießt. Im folgenden Video findest du Yoga-Übungen fürs Büro einfach erklärt.

Viel Spaß beim Ausprobieren und Namasté! 😀

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