Lampenfieber überwinden

Das Herz klopft wie verrückt, die Hände zittern, am Hals bilden sich rote Flecken. Der Mund wird trocken, Schweißperlen bilden sich auf der Stirn und die Stimme versagt. Gleich sollst du funktionieren und einen tollen Auftritt hinlegen. Dein Körper signalisiert dir jedoch Gefahr und deine Gedanken schreien förmlich: „Nichts wie weg!!“. Du kennst dieses Gefühl? Damit bist du nicht allein. Das gute alte Lampenfieber plagt die meisten von uns. Vor allem dann, wenn man noch wenig Bühnenerfahrung hat, oder gar das erste Mal vor Publikum auftritt.

Falls du also auch gerade in einer Situation bist, in der der bloße Gedanke an das bevorstehende Referat oder den kommenden Vortrag reine Panik in dir auslöst: Mach dir keine Sorgen! Es gibt zahlreiche Tipps und Tricks, wie man mit Nervosität richtig umgehen und Lampenfieber überwinden und bekämpfen kann.

Warum haben wir Lampenfieber?

Warum aber bekommen wir überhaupt Lampenfieber? Ganz logisch betrachtet wirkt diese extreme Reaktion des Körpers doch maßlos übertrieben, wenn man bedenkt, dass es sich ja schließlich „nur“ um eine Situation handelt, in der man sich schlimmstenfalls etwas blamieren kann, oder? Es geht ja immerhin nicht um Leben und Tod, richtig? Richtig. Aber dennoch glaubt unser Körper genau das. 

Beim Lampenfieber handelt es sich nämlich im Grunde genommen um eine natürliche Reaktion des Körpers auf Gefahrensituationen, die sich im Laufe der Evolution entwickelt hat. Wird eine Situation von uns als gefährlich eingestuft, so schütten unsere Nebennieren die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin aus und versetzen unsere Körper somit in den sogenannten „Fight or Flight“-Modus. Das heißt, der Körper verfügt kurzfristig über mehr Energie als sonst, die ihm grundsätzlich dazu dienen soll, sich entweder gegen die Gefahr, durch Kampf zu verteidigen oder aber schnellstmöglich zu flüchten. 

In richtig lebensgefährlichen Situationen kann diese körperliche Reaktion also sogar durchaus nützlich sein. Wenn wir die Gefahr allerdings falsch einstufen und der Überschuss an Adrenalin dazu führt, dass wir unseren Vortrag, oder sonstigen öffentlichen Auftritt versemmeln, dann leiden wir eher unter diesem Urinstinkt anstatt ihn zu schätzen zu wissen. Und genau in diesen Situationen müssen wir nun lernen, mit dem Lampenfieber umzugehen. Wir müssen den Körper an diese Stresssituationen gewöhnen, sodass er in Zukunft adäquat reagiert und wir die „gefährliche“ Herausforderung ohne übermäßige Nervosität meistern können.

Wie kann man Lampenfieber überwinden?

Jetzt fragst du dich wahrscheinlich: „Ok, was muss ich jetzt also tun, damit ich mein Lampenfieber schnellstmöglich für immer loswerde?“ Aber ich fürchte, hier muss ich dich leider enttäuschen. Ja, es gibt unzählige Tipps, Methoden und Tricks, die dabei helfen, die Nervosität zu verringern und richtig damit umzugehen. Aber nein, komplett los wird man sie vermutlich trotzdem nie.

Und das ist auch gut so. Wären wir vor einem öffentlichen Auftritt nicht zumindest ein bisschen aufgeregt, dann hätte unsere Präsentation bzw. unser Auftritt vermutlich auch relativ wenig Reiz – weder für uns, noch für unser Publikum. Sind wir bei unseren Auftritten allerdings leicht aufgeregt und schaffen es, die überschüssige Energie kontrolliert in unseren Vortrag fließen zu lassen, so profitieren wir von erhöhter Aufmerksamkeit, geschärften Sinnen und gesteigertem Fokus.

Lampenfieber – Was tun?

Der erste und wahrscheinlich auch wichtigste Schritt im Umgang mit Lampenfieber ist also zunächst der, den Zustand als solchen zu akzeptieren und nicht zu versuchen, die Nervosität auf Biegen und Brechen zu unterdrücken.

Erst wenn wir uns dessen bewusst sind, dass ein gesundes Level an Aufregung sogar gut für uns ist, können wir auch lernen, kontrolliert damit umzugehen – und zwar so:

10 Tipps gegen Lampenfieber

1. Bereite dich gut auf deinen Auftritt bzw. die Herausforderung vor!
2. Du kannst durch häufiges Üben deines Auftritts deine Nervosität um ein deutliches Stück reduzieren. Versuche also dein Referat o.ä. vor Freunden oder vor der Familie häufig zu üben.
3. Plane vor dem Vortrag o.ä. genug Zeit ein, um Stress im letzten Moment zu vermeiden!
4. Sieh dir außerdem schon so früh wie möglich den Ort der Präsentation bzw. des Referats o.ä. an! Je weniger neue Eindrücke dich direkt während des Auftritts ablenken, desto besser.
5. Trinke kurz vor dem Auftreten keinen Kaffee oder Alkohol! Ein Entspannungs- oder Beruhigungstee ist hier besser angebracht.
6. Denke nicht daran, was alles falsch laufen oder schief gehen könnte! Konzentriere dich eher darauf, was du mit einer guten Leistung erreichen kannst!
7. Wenn möglich, versuche schon vor dem Auftritt mit deinem Publikum Kontakt herzustellen! Vielleicht kannst du ja vorher mit einigen Zuhörern und Zuhörerinnen plaudern. Das lenkt dich ab und nimmt dir im besten Fall ein bisschen die Nervosität.
8. Achte auf deine Atmung! Wenn du versuchst, kurz vor dem Vortrag so kontrolliert und ruhig wie möglich zu atmen, dann beruhigst du damit deinen gesamten Körper und senkst damit den Stresslevel des Körpers.
9. Baue die gesteigerte körperliche Energie bestmöglich durch Bewegung ab, bevor du die Bühne betrittst! Ein kleiner Spaziergang kann hier wahrhaft Wunder wirken.
10. Versuche nicht mit allen Mitteln gegen die Stresssymptome deines Körpers anzukämpfen! Akzeptiere einfach, dass du aufgeregt bist und versuche dennoch das Maximale aus der Situation herauszuholen!

Was du kurz vor deinem Auftritt gegen Lampenfieber machen kannst:

Oft treten die Symptome von Lampenfieber erst kurz vor dem bevorstehenden Vortrag, dem Referat, etc. auf. Dafür dann aber gleich richtig heftig und von einer Sekunde auf die andere. Wenn du dich das nächste Mal in der Situation befindest, in der du gleich vor das Publikum treten musst und die Nervosität dich überkommt, dann hab ich hier etwas für dich:

Die „BRAVO“-Methode® von Ariane Willikonsky:

Mit der BRAVO Formel® von Ariane Willikonsky verwandelst du dein von Lampenfieber geplagtes Mindset in Kürze von „Ich schaff das nicht!“ zu „BRAVO, das habe ich echt toll gemacht!“. Nimm dir vor deinem nächsten Auftritt kurz Zeit und probier es einfach aus!

B – Bewegung:

Baue überschüssige Energie ab, indem du vor deinem Auftritt deinen Körper etwas in Bewegung bringst! Mach ein paar Hampelmänner! Manchmal reicht es aber auch schon, wenn du dir vor dem Vortrag ein bisschen die Beine vertrittst. Geh eine Runde durch den Park, oder lauf ein paar Runden im Kreis, während du in Gedanken nochmal deinen Auftritt probst!

R – Ruhe:

Du wirst sehen: Ist die physische Energie erst einmal abgebaut, fällt es dir sogleich leichter, sowohl deinen Körper, als auch deinen Geist zur Ruhe zu bringen. Das ist enorm wichtig, da du dann auch auf das Publikum sofort entspannter und selbstsicherer wirkst. Konzentriere dich nach der körperlichen Betätigung also für ein paar Minuten auf deine Atmung.

Schließe dazu – wenn möglich – vielleicht auch die Augen und versuche deine Umgebung für kurze Zeit auszublenden. Versuche langsam und kontrolliert mindestens 4 Sekunden lang ein- und dann auch mindestens 4 Sekunden lang wieder auszuatmen. Zähle im Kopf mit und wiederhole das Prozedere einige Male hintereinander. Unsere Atmung ist ein mächtiges Werkzeug, das den ganzen Körper beeinflusst. Wenn du also nach dieser Übung die Augen wieder öffnest, wirst du feststellen, dass dein Körper und Geist nun gleichermaßen entspannt sind. 

A – Affirmation:

Mindestens genauso mächtig wie unsere Atmung ist allerdings auch die Kraft unserer Gedanken. Bis zu einem gewissen Grad steuern wir selbst, wie unser Auftreten auf der Bühne verläuft. Wir selbst haben es in der Hand: Wir können uns entweder dem Lampenfieber und unserer Nervosität hingeben und uns in negative Gedankenspiralen verheddern, die uns Glauben machen wollen, dass die Situation ohnehin zum Scheitern verurteilt ist, ODER wir entscheiden uns bewusst für Erfolg!

Positive Affirmationen können hier wahre Wunder wirken. Sei nett und gleichzeitig ehrlich zu dir selbst! Sag dir selbst: „Ich schaffe das!“, „Ich brauche nicht nervös zu sein, denn ich bin gut vorbereitet!“, etc.

V – Visualisierung:

Auch unsere Erwartungshaltung beeinflusst unsere Nervosität und unser Auftreten. Stellen wir uns von Anfang an vor, wie wir auf der Bühne versagen, das Publikum uns ausbuht und wir uns bis auf die Knochen blamieren, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass wir bei unseren Auftritten brillieren eher gering.

Probier doch das nächste Mal einfach folgendes: Schließe deine Augen und stell dir ganz bildlich positive Situationen vor, die du dir bei deinem Vortrag wünscht. Male dir aus, wie es sich anfühlt, wenn dein Publikum begeistert ist und laut applaudiert! Stell dir auch bildlich vor, wie du selbstsicher und komplett entspannt vor deinen Zuschauern und Zuschauerinnen stehst und kompetent deine Inhalte vermittelst. Konzentriere dich lediglich auf das Positive, dann gibst du negativen Erwartungshaltungen erst gar keinen Raum. Lampenfieber adé.

O – Offensive:

Hast du die oberen Schritte ausprobiert? Dann bist du jetzt soweit! Atme noch einmal tief und kontrolliert durch, und dann lass all die Zweifel hinter dir und betritt selbstbewusst und gelassen die Bühne bzw. den Raum. Zeig deinen Zuhörerinnen und Zuhörern, was in dir steckt! Was aber noch viel wichtiger ist: Beweis es dir selbst! 

Tipp: Falls dir der Artikel geholfen hat und du auch erfahren möchtest, wie du deine Präsentationstechnik verbessern kannst: lies auch den Artikel Präsentationstechnik – Wie überzeuge ich mit meiner Präsentation?

Besuche unsere Trainerausbildung!

In der NEVEREST Trainerausbildung ist der gesunde Umgang mit Lampenfieber ein fixer Bestandteil der Ausbildung. Neben dem richtigen Einsatz von Stimme und Medien lernst du hier außerdem wie du kompetent und selbstsicher vor Gruppen auftrittst. Du erfährst, wie du deine Inhalte gut strukturierst und spannend vermittelst. Zusätzlich hast du noch die Möglichkeit, deine rhetorischen Fähigkeiten wieder und wieder in geschütztem Rahmen zu üben. Du bekommst individuelles, konstruktives Feedback und wirst dein Auftreten rasend schnell verbessern. Schau vorbei, es lohnt sich!