Stress abbauen und verhindern

Stress ist für viele von uns ein ständiger Begleiter. Wer dauerhaft gestresst ist und so unter ständiger Anspannung steht, kann gesundheitliche Schäden davontragen. Unter anderem kann Stress sogar bis zu einem Burnout führen. Mehr dazu in unserem Blogartikel zu Burnout Symptomen. Darum ist es besonders wichtig diesen Stress abbauen und verhindern zu lernen.

Wo ein Schatten ist, ist auch ein Licht. Stress muss nicht immer negativ sein. Er kann uns zu Höchstleistungen antreiben und hatte ursprünglich die Funktion, uns für Flucht und Kampf bereit zu machen.

In diesem Artikel erfährst du über die zwei Arten von Stress, woher er kommt und wie du ihn wieder los wirst. Wir geben dir schnelle Tipps und Tricks für die akute Stressbewältigung und Hilfestellungen, die dir langfristig helfen können, ein stressfreieres Leben zu führen. Sowohl in deinem Privatleben, als auch in beruflicher Hinsicht. Mehr zur Stress Reduktion findest du auch in unserem Artikel zur ausgewogenen Work-Life-Balance.

Was ist Stress?

Laut Wikipedia-Definition bezeichnet Stress psychisch und physisch hervorgerufene Reaktionen auf innere und äußere Reize, zur Bewältigung von besonderen Anforderungen bzw. die dadurch entstehende Belastung.

Wir empfinden Stress meist als negativ. Stress ist aber nicht gleich Stress. Laut dem Mediziner, Biochemiker und Hormonforscher Hans Selye gibt es zwei Arten davon: Disstress und Eustress.

Disstress – Wenn Stress krank macht

Wenn Stress zur Dauerbelastung wird, kann das gesundheitliche Folgen haben und sogar zum Burnout führen. Disstress wird immer als Belastung bzw. Überforderung der betroffenen Person empfunden.

Um Disstress vorzubeugen, ist es wichtig die verschiedenen Stressfaktoren zu kennen und zu erkennen um ihnen entgegenwirken bzw. sie vermeiden zu können.

Eustress – Der „gute“ Stress

Diese Art von Stress wird meist nicht als Belastung empfunden. Eustress kann die Leistungsfähigkeit und die Aufmerksamkeit fördern.

Wenn man sich einer Herausforderung gewachsen fühlt und diese, trotz des Zeit- und Leistungsdrucks, mit Freude und Begeisterung meistert, empfinden wir Stress als positiv.

Woher kommt Stress?

Stressoren sind Stressfaktoren, durch die Stress ausgelöst werden kann. Sie beschreiben innere und äußere Reize, die eine bestimmte Stressreaktion verursachen, wie z.B. Hitze, Lärm, Schmerzen, Hunger, Prüfungssituationen, Zeitdruck, große Verantwortung, Konflikte, usw.

Jeder Mensch reagiert anders auf Stress. Die unterschiedlichen Stressfaktoren für sich zu kennen und zu erkennen ist wichtig, um Stress vorzubeugen bzw. ihm entgegenzuwirken. Nur so kannst du Stress abbauen und auf Dauer stressresistenter werden.

Wie kann ich Stress abbauen?

Fühlt man sich gestresst oder überfordert, sollte man das Problem an der Wurzel packen und sich überlegen, wo die Stressreaktion überhaupt herkommt.

Es stellt sich die Frage: Was sind meine Stressoren?

Du solltest dann versuchen, deine Stressoren zu verringern oder im besten Fall ganz zu vermeiden. Schritt für Schritt kommst du so zu einer enspannteren Lebensweise.

Wir geben dir einige Hilfestellungen, wie du in Stresssituationen schnell reagieren kannst und wie du auf Dauer mit einer bewussten Lebensweise, Stress abbauen kannst und gleichzeitig für die Zukunft stressresistenter wirst.

Einmal „Stress abbauen“ zum Mitnehmen – 3 Tipps für die schnelle Hilfe

Tief durchatmen – ein Hilfsmittel, jederzeit verfügbar

Wenn du dich gerade in einer stressigen Situation befindest und du dich überfordert fühlst, dann atme tief durch – und zwar in den Bauch.Das bewusste Atmen hilft dir zur Ruhe zu kommen und einen klaren Kopf zu bewahren. Sich nur auf den Atem zu konzentrieren und dabei die Gedanken auszublenden, schafft Ordnung im Kopf und hilft beim Stress abbauen. Leichter gesagt, als getan, wissen wir.. 😉 Wenn es dir schwer fällt, deine Gedanken abzustellen, hilft dir eine bestimmte Atemtechnik, die sogenannte 4-7-8 Atmung. Sie verschafft dir ein paar ruhige Minuten im Kopf.

Die 4-7-8 Atmung geht so:

Drücke die Zungenspitze während der Übung an den Gaumen. Atme durch die Nase ein und zähl dabei im Kopf bis vier. Dann halte den Atem bis du bis sieben gezählt hast an. Atme durch den Mund aus und zähle innerlich bis acht. Diese Übung kannst du beliebig oft wiederholen, bis du das Gefühl hast, etwas zur Ruhe gekommen zu sein.

Wenn du dich nur auf das Zählen und das Atmen konzentrierst, fällt es auch leichter, die Gedanken auszublenden und den Stress zu vergessen.

Lächle mal!

Wer lächelt, fühlt sich besser. Der Psychologe Robert Soussignan hat bewiesen, dass sogar gekünsteltes Lächeln hilft, in stressigen Situationen, die Sache gelassener zu sehen. Die angespannten Gesichtsmuskeln senden dem Gehirn ein Signal, wodurch die Produktion von Stresshormonen reduziert wird. Lachen hat einige Vorteile. Wie sagt man so schön: „Mit einem Lächeln ist man immer passend gekleidet.“ Das kann auch nicht schaden.

Außerdem ist Lachen ansteckend, so kannst du auch die Stimmung deiner Mitmenschen aufhellen und den Stress abbauen indem du ihn einfach weglächelst. 😊

Ein Stück Schokolade hat noch niemandem geschadet.

In Stresssituationen darfst du ruhig mal ein Stück Schokolade essen, auch ohne schlechtem Gewissen – es muss ja nicht die ganze Tafel auf einmal sein. 😉

Es funktioniert ähnlich, wie beim Lachen. In der dunklen Schokolade sind Stoffe, die die Freisetzung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin reduzieren. Außerdem enthält Schokolade Serotonin, welches als Glückshormon bekannt ist, und stimmungsaufhellend wirkt. Deshalb ist ein Stück Schoko in schwierigen Momenten mehr als erlaubt.

Langfristige Bewältigung von Stress durch Achtsamkeit – 15 Tipps für ein stressfreies Leben

Für eine langfristige Stressbewältigung solltest du auf einen bewussten Lebensstil achten.

Diese Tipps helfen dir, mit mehr Gelassenheit durchs Leben zu gehen. Außerdem ermöglichen sie es dir, in Stresssituationen ruhig zu bleiben und du kannst dadurch nachhaltiger Stress abbauen.

Spazieren gehen gegen Stress

Auch wenn du nur 10 Minuten Zeit hast, ein kurzer Spaziergang im Freien hilft nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Geist zu entspannen und wieder Energie zu tanken. Warum du außerdem mehr Meter zu Fuß zurücklegen solltest, kannst du in unserem Gesund durch Spazierengehen Blogartikel nachlesen.

Gesunde Ernährung

Die richtige Ernährung spielt beim Stress abbauen eine wichtige Rolle. Wenn wir wenig Zeit haben, greifen wir oft zu ungesunden Mahlzeiten, wie Süßigkeiten, Fast Food Gerichten, Softdrinks, usw.Es muss ja schnell gehen, wenn wir im Stress sind. Das heißt aber nicht, dass wir nur Zeit für ungesundes Essen haben. Obst und Gemüse können auch als schneller Snack zwischendurch dienen. Oder du nimmst dir die Zeit und bereitest deine Mahlzeiten schon am Vortag vor. Das spart Zeit und so schaffst du es, dich auch mit wenig Zeit, gesund zu ernähren.

Sport macht stressresistenter

Sport ist auf viele Weisen wichtig in deinem Leben. Er kann auch Stress abbauen. Wenn man sich während dem Sport nur auf die Tätigkeit, die Übung konzentriert, kann es eine meditative Wirkung auf dich haben. Es gibt in dem Moment nur dich und deinen Körper. Die Gedanken werden frei und man vergisst die Probleme und Belastungen, die einen sonst beschäftigen.

Durch die körperliche Aktivität tankst du Energie und bist bereit wieder voll durchzustarten. Anstatt nach einem anstrengenden Tag auf der Couch zu lungern, ist es hilfreicher noch Bewegung zu machen. Außerdem: Wer regelmäßig Sport macht, reguliert den Stresspegel im Körper, das lässt uns in Stressmomenten gelassener sein und hilft beim Stress abbauen.

Führe To-Do-Listen!

Die berühmten To-Do-Listen können Wunder wirken. Führe täglich Listen mit deinen Aufgaben und ordne sie nach Wichtigkeit. So behältst du den Überblick. Wenn du eine Sache erledigt hast, streiche sie durch, das gibt ein gutes Gefühl und motiviert dich alle anderen Aufgaben auch zu streichen. 😊

Teil dir die Aufgaben realistisch ein, damit du dir nicht zu viel vornimmst und dann die Hälfte vielleicht nicht schaffst. Das demotiviert.

Zeitmanagement a la Pomodoro

Die Pomodoro-Technik wurde von dem Italiener Francesco Cirillo entwickelt und ist eine sinnvolle Methode des Zeit- und Selbstmanagements. Sie hilft dir, deine To-Do´s effizient abzuarbeiten. Wenn du mehr zum Thema Zeitmanagement erfahren möchtest, schau gerne bei unserem Blogartikel: Zeitmanagement – Bring mit diesen Methoden Struktur in dein Leben! vorbei.

So funktioniert´s:

Arbeite 25 Minuten an einer Sache, die auf deiner To-Do-Liste steht. Stell dir den Wecker. Bearbeite die Aufgabe, bis der Wecker klingelt. In dieser Zeit nimmst du keine Anrufe entgegen, checkst keine Emails bzw. Nachrichten und lasst dich im besten Fall auch nicht von Kolleginnen oder Kollegen stören. Schalte das Handy am besten auf Flugmodus, damit dich auch kein Vibrieren oder Aufleuchten des Displays ablenken kann.

Nach den 25 Minuten Arbeiten legst du eine 5-minütige Pause ein, in der du auf die Toilette gehst, dir einen Kaffee holst, oder deine Anrufe tätigst. Das Ganze wiederholst du viermal, dann machst du eine längere Pause, 15-20 Minuten. Nutze die Pause doch gleich für einen kurzen Spaziergang. 😊 Probier´s aus und schau, ob es für dich funktioniert!

https://youtu.be/VFW3Ld7JO0w

Wer seine Tage optimal nützen und sich die Zeit effektiv einteilen möchte, doch es scheitert an der Selbstdisziplin, dem und der empfehlen wir ein Zeitmanagement – Seminar zu besuchen. Hier lernst du, u.a. die oben genannten Methoden und Techniken zum Stress abbauen praxistauglich einzusetzen.

• Aufräumen:
  Ein aufgeräumter Arbeitsplatz oder eine aufgeräumte Wohnung können auch Stress abbauen und mehr Ruhe in deinem Kopf schaffen. Du hast vielleicht schon ewig vor, wieder mal die ganze Wohnung auf Vordermann zu bringen, aber weil es dir wie ein 4-Wochen-Projekt vorkommt, schiebst du es immer wieder auf.
  Eine einfache und hilfreiche Lösung ist es, nicht gleich die ganze Wohnung auf einmal aufzuräumen und zu putzen, sondern sich die Aufgaben aufzuteilen. Fang zum Beispiel in der Küche an und arbeite dich dann Schritt für Schritt zum Schlafzimmer vor. Jeden Tag kommt eine andere Ecke, ein anderes Zimmer dran. Wenn du täglich ca. 10-20 Minuten aufräumst, geht schon einiges weiter.
  Auch fürs Büro: Räume deinen Arbeitstisch immer bevor du nach Hause gehst auf, damit du am nächsten Tag einen geordneten Platz auffindest, an dem du dich wohl fühlst und super loslegen kannst.

• Schau auf dich!
  Viele Menschen vergessen darauf, sich Zeit für sich selbst und für die Dinge, die ihnen wichtig sind zu nehmen. Auf dich selbst zu hören und zu schauen stärkt dein Selbstvertrauen und die Selbstliebe. Und von der kann man gar nicht genug haben. Manche scheuen sich davor, Dinge alleine zu machen. Es kann aber sehr entspannend und angenehm sein, wenn man keine Rücksicht auf andere nehmen muss und einfach das tut, auf das man gerade Lust hat.
  Trau dich auch mal Nein zu sagen, wenn du keine Lust hast, dich mit anderen zu treffen und etwas zu unternehmen. Es ist vollkommen legitim „Nein“ zu sagen und auf seine innere Stimme und sein Bauchgefühl zu hören.

• Du stehst an erster Stelle!
  Viele verschwenden ihre Energien, weil sie versuchen, es anderen recht zu machen. Sie geben alles oder viel, um für die Mitmenschen da zu sein und vergessen dabei auf sich selbst. Und oft wird das leider vom Gegenüber nicht mal bemerkt oder wertgeschätzt. Wichtig ist, dass es dir gut geht, du zufrieden und glücklich bist. Dann hast du genügend Energie, dass du dich auch um die anderen kümmern kannst. Es sollte aber immer ein Geben und Nehmen sein. Auch du darfst Hilfe von anderen in Anspruch nehmen.

• Reduziere deinen Freundeskreis auf deine wichtigsten Freunde! Oft ist es eine gute Idee, sich auch von Freunden zu trennen, die dir vielleicht nicht gut tun und mit denen du dich eigentlich gar nicht verstehst bzw. nichts gemeinsam hast. Lass los, das spart Nerven und auch Zeit, die du für dich nutzen kannst. So funktioniert Stress abbauen. Wenn es beiderseits nicht „passt“, dann wird es auch keine Streitigkeiten geben.

• Lebe im Jetzt!
  Mach dir nicht so viele Gedanken, über das was gestern war oder was morgen sein wird. Wichtig ist, was jetzt ist und was du daraus machst. Wenn du dich zu sehr auf Dinge, die in der Zukunft passieren können konzentrierst, die dich nervös machen oder dich stressen, kannst du den Moment nicht genießen. Leg den Fokus zu 80% auf das Hier und Jetzt und denke nur zu 20% an das was morgen oder übermorgen wichtig ist.

• Gönn dir! Du hast eine Belohnung verdient. Sei es ein Eis oder ein Wellnesstag nur für dich. Wenn du dir ab und zu eine Belohnung machst, fördert das die Motivation und tut der Seele gut. 😊 Stress abbauen war noch nie so einfach!

• Friss nicht alles in dich hinein! Gefühle zu zeigen ist oft nicht einfach. Doch, wenn du wütend bist, sei wütend. Und wenn du traurig bist, dann weine. So werden die Stressstoffe ausgeschwemmt und du kannst die Dinge, die dich belasten hinter dir lassen und abschließe und so nachhaltig Stress abbauen.

• Dinge gelassen sehen Manchmal ist es gar nicht so schlimm, wie es aussieht. Versuche, manche Dinge nicht so ernst bzw. persönlich zu nehmen. Wenn dich etwas ärgert, denk vielleicht kurz darüber nach, ob die Sache den Ärger wert ist, oder ob es doch nur eine Lappalie ist, an die du deine Energie verschwendest. Erinnere dich mal, wie oft du im Nachhinein über eine Situation und über dich gelacht hast, weil du davor so angespannt, verärgert oder unsicher warst. Und zwar unnötiger Weise. Warum also nicht gleich von Beginn an lachen, macht die Situation viel einfacher. 😉

• Ich bin dann mal off. Wir verbringen oft einige Stunden pro Tag an unserem Smartphone. Es gibt Apps, mit denen du deine Nutzungszeiten nachzuvollziehen kannst. Und meist ist es erschreckend, dass wir mehrere Stunden täglich auf unser Display starren. Also leg dein Handy öfter mal zur Seite. Du musst nicht jederzeit erreichbar sein (außer deine Nummer ist: 144 😉). Nimm dir mehr Offline-Zeit und pflege lieber deine Offline-Beziehungen als deinen Social Media Account.
  Immer erreichbar zu sein birgt ein hohes Stresspotenzial und ist in Wahrheit nicht notwendig. Früher ging´s doch auch ohne Smartphone.

• Konzentriere dich auf die positiven Dinge im Leben! Man glaubt es kaum, aber man kann seine Gedanken steuern. Du kannst deine Stimmung beeinflussen, auch wenn es im ersten Moment unrealistisch klingt. Nur du allein bist verantwortlich für deine Gefühle und Gedanken. Du bist zum Teil also auch selbst für deinen Stress verantwortlich. Lenke deine Gedanken auf das Positive. Freue dich über Kleinigkeiten! Sei dankbar! Negatives bleibt leider viel leichter hängen und richtet auf Dauer Schaden an.

Stress abbauen – Fazit

Stress muss nicht immer als Belastung gesehen werden. Aber wenn man Stress empfindet und das dauerhaft, ist es wichtig, seine Stressoren ausfindig zu machen und sie zu minimieren. Meist ist der Stress, den wir uns im Kopf machen, gar nicht notwendig. Also vielleicht zwischendurch einfach mal tief durchatmen und sich auf das Wesentliche konzentrieren. Unnötige und negative, „stressmachende“ Gedanken ausblenden und die schönen Dinge im Leben erkennen. Stress abbauen ist immens wichtig – und mit unseren Tipps gelingt es bestimmt auch dir!

In der Infografik von Ergotopia findest du noch ein paar extra Stressmanagement-Tipps für deinen Alltag. (Ursprünglich erschienen auf Ergotopia.de)