Überforderung: Was hilft dagegen?

Überforderung: Was hilft dagegen?

Kategorien: Persönlichkeitsentwicklung & Mentales
Lesezeit: 10 Minuten

Überforderung entsteht, wenn die eigene Leistungsfähigkeit für das Erledigen von bestimmten Aufgaben nicht genügt oder der Arbeitsaufwand zu hoch erscheint. Sie kann in vielen verschiedenen Bereichen auftreten, wie in der Arbeit oder im sozialen Umfeld. Aber wie geht man mit Überforderung im Alltag und im Beruf um? Welche Anzeichen gibt es für Überforderung?

Wir zeigen dir, wie du Überforderungen erkennst und wie du am besten vorgehen kannst, damit du diese vermeidest und deine Lebensqualität steigerst.

Was ist Überforderung?

Überforderung ist ein weit verbreitetes Phänomen, bei dem die Betroffenen das Gefühl haben, nicht über die nötigen Kapazitäten, wie Wissen, Fähigkeiten oder Zeit für die Erfüllung einer Aufgabe oder Lösung eines Problems, zu verfügen.

Dieses Ereignis hat viele verschiedene Auslöser: Zeitdruck, Unmengen an Aufgaben, fehlende Fähigkeiten, Perfektionismus oder eine Kombination aus allem. Oft wird der Arbeitsaufwand so groß oder die Aufgaben so komplex, dass man das Gefühl hat, an die eigenen Grenzen gestoßen zu sein. So entsteht Stress und wenn man nicht rechtzeitig etwas dagegen tut, kann es zu schweren Folgen führen. Spricht man von Überforderung, dann ist allerdings die Rede von einer subjektiven Wahrnehmung, denn was für eine Person überfordernd ist, muss für die andere Person nicht auch so sein.

Wie entsteht Überforderung?

Das Gefährliche bei der Überforderung ist, dass sie schleichend auftritt. Die Aufgaben werden immer wieder auf morgen verschoben, bis sie sich zu einem Berg anhäufen. Der Überblick verschwindet zunehmend und man weiß nicht, wo man anfangen soll. Wenn man denkt, dass es in der Arbeit schon zu stressig ist, kommen oft weitere Belastungen, wie Kinder, Beziehung und Haushalt dazu.

Arbeit_Stress_Berg_Aufgaben

Welche Folgen hat Überforderung?

Da unter Stress oft falsch und impulsiv gehandelt wird, ist die Folge meist eine noch größere Belastung als zuvor. Im Zustand des Stresses denkt der Mensch nicht immer rational und lässt sich oft von seinen Gefühlen leiten. Das macht sich auch in der Qualität der Arbeit bemerkbar. Die Arbeit macht dann keinen Spaß mehr. Sie wird angespannt und nur halbherzig erledigt.

Überkommt einen die Überforderung, dann kann das zu Erschöpfung, Müdigkeit, Frustration und Lustlosigkeit führen. Sie kann sich negativ auf die psychische und körperliche Gesundheit auswirken. Empfindet man das Gefühl der Überforderung über einen längeren Zeitraum, dann kann das Stress und Unzufriedenheit auslösen. Außerdem werden Personen, die viel Stress ausgesetzt sind, häufiger krank. Deswegen brauchen überforderte Menschen meist länger für das Erledigen ihrer Aufgaben. Weitere Folgen können sogar Depressionen, Burnouts und Essstörungen sein.

Möchtest du mehr zum Thema „Burnout“ erfahren? Dann wirf hier einen Blick in unserem Blogbeitrag!

Stress_Druck_Überforderung_Burn Out

Welche Anzeichen für Überforderung gibt es?

Die Anzeichen von Stress sind von Person zu Person unterschiedlich und jeder nimmt diesen anders wahr. Jedoch gibt es einige Erscheinungen, die immer wieder bei Betroffenen auftreten: Angespannte Reaktionen, wenn etwas nicht funktioniert, Nervosität und Blackouts sind bei überforderten Personen keine Seltenheit. Ständige Müdigkeit und Schlafstörungen, Versagensangst, Zittern, Herzrasen, Antriebslosigkeit und Bauchschmerzen. Erkennst du dich in diesen Anzeichen wieder? Im nächsten Abschnitt zeigen wir dir einige Möglichkeiten, was du bei Überforderung tun kannst.

Langfristiger Stress kann unsere psychische und körperliche Gesundheit gefährden. Wie du Stress am besten abbauen und verhindern kannst, um einen gesunden Lebensstil zu erreichen, erfährst du im Artikel Stress abbauen und verhindern.

Fehler bei Überforderung

Fühlt man sich überfordert, dann kann es schnell dazu führen, dass man den Überblick über das Wesentliche verliert und nicht aktiv nach einer Lösung sucht, was die ganze Situation verschlimmern kann. Deswegen solltest du diese Fehler unbedingt vermeiden:

Opferrolle

Betroffene der Überforderung bemitleiden sich oft selbst, anstatt nach einer Lösung für das Problem zu suchen. Sie jammern und finden das Leben unfair.

Sich als Opfer zu sehen hilft nur kurzfristig dabei, sich gut zu fühlen. Das Leben selbst in die Hand zu nehmen und gegen die unzufriedene Situation zu agieren, hilft stattdessen längerfristig. Personen, die sich gerade in der Opferrolle befinden, wollen sich nicht eingestehen, dass sie selbst für die Situation der Überforderung gesorgt haben und nehmen vieles persönlich. Trägheit und Unproduktivität sind die Folge.

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Ablenkung

Anstatt den Problemen gegenüberzustehen, verdrängen Betroffene ihre Pflichten und lenken sich mit externen Reizen ab. Das Gefühl von Überforderung zu verdrängen ist nur eine kurzfristige Befriedigung. Als langfristige Lösung solltest du also probieren, dem Problem in die Augen zu schauen und es zu lösen.

Leugnen

Ein weiterer Fehler im Umgang mit Überforderung ist das Leugnen dieser. Personen, die überfordert sind, wollen es nicht einsehen, dass sie eine bestimmte Aufgabe nicht erfüllen können und denken sich „Ich schaffe das schon irgendwie.“ Obwohl das Gefühl da ist, die Aufgaben nicht unter einem Hut bringen zu können, werden sie schnell und ungenau erledigt, was wiederum kontraproduktiv ist.

Sturz in die Arbeit

Reaktionen bei Überforderungen sind sehr verschieden. Während sich eine Person komplett zurückzieht, stürzt sich die andere Person vollkommen in die Arbeit. Es ist herausfordernd die Überforderung bekämpfen zu wollen, wenn man dazu nicht die nötigen Ressourcen hat. Ratsam ist es also, die aktuelle Situation zunächst einzuschätzen und sich, falls nötig, Hilfe zu holen.

Diese Maßnahmen kannst du bei Überforderung setzen

Menschen wissen oft nicht, wie sie die Überforderung angehen sollen und vermeiden es, mit anderen darüber zu sprechen, aus Angst, dass sie es als Zeichen von Schwäche sehen. Die Erholung der Folgen kann mehrere Jahre dauern, deswegen ist es umso wichtiger, die Symptome früh zu erkennen und kontinuierlich an einer positiven Veränderung zu arbeiten.

Der erste Schritt ist die Überforderung zu erkennen und sie zu akzeptieren. Du solltest wegen dem Berg an Aufgaben nicht in Hektik verfallen, sondern zunächst die Ruhe bewahren. Das Gefühl von Überforderung kann öfter auftreten, dabei ist es wichtig für sich selbst eine Strategie zu entwickeln, die dabei hilft sich zu entspannen und einen klaren Blick auf die Situation zu haben.

Folgende Maßnahmen helfen dabei, die Überforderung erfolgreich zu überwinden:

  • Erkenne deine Stressquellen: Konkretisiere was genau bei dir zur Überforderung führt! Denn nur wenn du weißt, was dich stresst, kannst du diese Quellen aus deinem Leben beseitigen.
  • Agieren statt reagieren: Es ist wichtig, die Anzeichen der Überforderungen nicht zu ignorieren, sondern früh zu erkennen und aktiv zu agieren. Sei es beim Sport, bei einem Spaziergang oder bei deinem Lieblingshobby. Entspannungsübungen, wie Meditation und Yoga sind hervorragende Abwechslungen zum Alltag.
  • Reden, reden, reden: Du bist nicht allein. Tausche dich mit Freundinnen und Freunden, Familie, Arbeitskolleginnen und Arbeitskollegen aus, vielleicht ergeht es ihnen genauso? Wenn du nicht mehr weiterweißt, dann frag nach Hilfe! Je mehr du mit deinen Mitmenschen redest, desto besser wirst du dich fühlen. Manchmal bewirkt ein Gespräch wahre Wunder: Du schaffst dir Klarheit und machst dir einen Plan.
Stress_Reden_Überforderung_Maßnahmen
  • Blickwinkel ändern: Sieh die Aufgabe als Herausforderung und nicht als Überforderung an! Gehe wissbegierig und lernbereit in neue Situationen und denke positiv! Du wirst sehen, wie sich deine Ansichten zum Positiven wenden werden.
  • „Balance is the key to life“ Oft priorisieren wir unseren Beruf, steigern uns zu zu sehr hinein, machen Überstunden und opfern dabei unsere Freizeit auf. Trenne dich vom Gedanken, ständig via Telefon oder Mail erreichbar sein zu müssen! Es ist wichtig, dass du dir Zeit für dich und die Dinge, die du liebst nimmst und ab und zu aus der Routine ausbrichst. Die Arbeit und das Leben in Balance zu bringen, trägt zu vielen Vorteilen bei. Welche das sind und wie du das schaffen kannst, erfährst du in unserem Blogpost zum Thema „Work-Life Balance“.
  • Setze Prioritäten: Bevor du dir vor Augen führst, was noch alles zu tun ist, schalte einen Gang runter, atme tief ein und versuche rational an die Sache ranzugehen!

    Der nächste Schritt ist sich Prioritäten anhand von zwei Kriterien zu setzen: Wichtigkeit und Dringlichkeit. Denn nur dadurch kannst du Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden. Welcher Task in deiner To-Do Liste ist wie wichtig und wie dringend? Diese Idee ist auch als „das Eisenhower-Prinzip“ bekannt. Wenn du mehr zum Thema Zeitmanagement wissen möchtest, dann lies dich gerne in unserem Blogbeitrag „Zeitmanagement – Werde mit diesen Methoden produktiver“ ein.

    Überforderung entsteht häufig durch das Aufschieben von Aufgaben. Irgendwann häufen sich die To-Do´s an und man kommt mit dem Arbeitsaufwand nicht mehr mit. Aufgaben zu erledigen und nicht auf den nächsten Tag zu verschieben, kann hier den großen Unterschied machen. Priorisiere also deine Aufgaben und zerteile sie in machbare, kleine Tasks. Aufgaben sollen motivieren und durchaus fordern, aber nie überfordern.
  • Lösungsorientiertes Handeln: Setze den Fokus deiner Gedanken und Energie bewusst auf das kreative Suchen von Lösungen. Erstelle einen Zielzustand, behalte ihn im Auge und konzentriere dich auf die Erreichung.
Lösung_Problem_Lösungsorientiert_Puzzle
  • Mache Pausen: Sei dir bewusst, dass Pausen keine Zeitverschwendung sind. Ganz im Gegenteil, Pausen können der Erfolgsfaktor deiner Produktivität sein. Nimm dir Zeit für dich und lade deinen Energiespeicher auf!
  • Lebe im Hier-und-Jetzt: Stress entsteht unter anderem auch, wenn du zu viel über die Zukunft nachdenkst. Deswegen sind Achtsamkeitsübungen hier sehr wertvoll, um dich ins „Hier und Jetzt“ zu holen. Dadurch behältst du einen klaren Kopf und bist dir deiner Pflichten und Aufgaben bewusster. Zusätzlich arbeitest du konzentrierter und produktiver. Darüber hinaus lässt du dich nicht mehr so schnell aus der Fassung bringen, wenn einmal etwas zu viel wird. Klingt doch gut, oder? Probiere gleich unsere Achtsamkeitsübungen aus!
Achtsamkeit_hier und jetzt_Gegenwart_Maßnahmen
  • Die richtige Einstellung macht´s aus: Eine positive Geisteshaltung kann den Unterschied machen. Affirmationen sind eine wirksame Methode, um unsere Einstellung positiv zu beeinflussen. Die Kraft unserer Gedanken ist mächtig, deswegen sollten wir unseren Verstand mit positiven Worten nähren. Glaube an dich und deine Fähigkeiten und nicht daran, dass du Opfer deiner Umstände bist. Sätze wie „Ich kann das schaffen!“ oder „Diese Aufgabe mache ich mit Leichtigkeit.“ können unsere Gedanken umprogrammieren.
  • Hast du zu hohe Erwartungen an dich selbst? Perfektionismus führt nicht nur zu Stress, sondern auch dazu, dass man sich schlecht fühlt, wenn man nicht stets 110% gibt. Die leistungsorientierte Gesellschafft verschafft ein Bild der toxischen Produktivität. Dabei steht die Besessenheit von Selbstoptimierung über allen Dingen. Es entsteht ein hoher Erwartungsdruck im beruflichen und privaten Bereich. Sei dir bewusst, dass Fehler dazugehören und konzentriere dich auf das Wesentliche. Freunde dich mit Kritik an und gib die Kontrolle auf, denn nur so kannst du dich wirklich weiterentwickeln.

Wir hoffen, dass du die Maßnahmen gegen Überforderung in Zukunft einsetzen kannst. Ganz egal, ob im Alltag, in der Freizeit oder im sozialen Umfeld: du wirst dir das das Leben somit definitiv etwas leichter gestalten. 😊

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