Cholesterin senken – Einfach natürliche Hausmittel

Bei deinem letzten Blutbefund-Gespräch mit dem Hausarzt sind Wörter wie „Triglyceridwert“ oder Abkürzungen wie LDL und HDL gefallen? (Und nein, in diesem Falle heißt letztere Abkürzung nicht „hab dich lieb“ und der Arzt versucht nicht, dir mit versteckten Botschaften zu vermitteln, dass er dich gern hat… ; ) In diesem Blogartikel erfährst du alles rund ums Thema Cholesterin und vor allem, wie Cholesterin senken einfach und natürlich möglich ist, ohne die Nebenwirkungen eines Medikaments in Kauf nehmen zu müssen.

Cholesterin – Was ist das?

Das Wort Cholesterin – chemisch korrekter ausgedrückt auch Cholesterol – setzt sich aus den zwei griechischen Wörtern „cholé“, das heißt Galle, und „stereós“, was so viel wie fest und hart bedeutet, zusammen, da dieser Feststoff erstmals kristallisiert in Gallensteinen gefunden worden ist.

Cholesterin hat die Eigenschaft hydrophob, also wasserabweisend, und lipophil, fettlöslich, zu sein. Cholesterin ist tatsächlich, entgegen dem Glauben vieler, eigentlich gar kein Fett per se, wie oft fälschlicherweise angenommen wird, sondern vielmehr ist es eine lipidähnliche Substanz, welche zur Gruppe der Sterine zählt. Es ist außerdem ein wichtiger Bestandteil der Zellmembran.

Doch bevor wir euch weiters mit der chemischen Einordnung von Cholesterin langweilen und euch zum Beispiel erzählen, dass es ein polyzyklischer Alkohol und ein lebenswichtiges Zoosterin ist und außerdem eine Vorstufe von Steroidhormonen, Gallensäure, Geschlechtshormonen (Testosteron, Östrogen, Östradiol, Progesteron), Nebennierenhormone (Cortisol, Aldosteron) und auch Vitamin D ist, reden wir lieber einmal, wie dieses Cholesterin überhaupt in den Körper kommt und welche Arten an Transportmöglichkeiten es da so gibt.

Arten des Cholesterintransports

Du hast bestimmt schon einmal von einem „guten“ und einem „schlechten“ Cholesterin gehört. Naja, dieser umgangssprachliche Ausdruck ist nicht ganz korrekt, da das Cholesterin immer die gleiche Zusammensetzung hat. „Gut und schlecht“ ist tatsächlich nur das Transportmittel für eben dieses Cholesterin; die Lipoproteine. Auch fettlösliche Vitamine werden zum Beispiel damit im Körper transportiert. Da Cholesterin hydrophob ist, erfolgt der Transport im Blutplasma durch Lipoproteine, zusammen mit anderen lipophilen Substanzen wie etwa Triglyceriden (Neutralfette, die zur Gruppe der Nahrungsfette gehören und dem Körper als Energiereserve dienen). Diese Lipoproteine unterscheiden sich in ihrer Art durch ihre Dichte: im Folgenden werden sie kurz beschrieben:

Wenn im Dünndarm das in der Nahrung vorkommende Cholesterin aufgenommen wird, wird dies von sogenannten Chylomikronen in die Leber transportiert. Nun leiten Lipoproteine verschiedener Dichte (LDL – „low density lipoprotein“, das „schlechte“ Cholesterin; gut merkbar mit dem Wort „LieDerLich“, IDL – „indermediate density lipoprotein“, VLDL – „very low density lipoprotein“) sowohl das körpereigene synthetisierte Cholesterin wie auch das durch die Nahrung aufgenommene von der Leber über das Blutplasma zu den Geweben, Gefäßen und Organen.

Ein reverser Cholesterintransport erfolgt durch das HDL, also das „high density lipoprotein“, welches gerne als das „gute“ oder auch das „Hab Dich Lieb“ Cholesterin bezeichnet wird. Dieses Lipoprotein transportiert Cholesterin von den peripheren Zellen und Gefäßen zur Leber. Diese kann das gesammelte Fett abbauen und somit den Gesamtcholesterinwert senken, wodurch das Risiko für eine Gefäßverkalkung reduziert wird.

Cholesterinwerte im Blut

Die Einheit, Cholesterin, wie auch Triglyceride zu messen, wird in Milligramm pro Deziliter Blut angegeben. Damit du nun aber auch weißt, wann denn nun der Cholesterinwert im Blut zu hoch ist, haben wir dir hier aufgelistet, welcher Wert der jeweiligen Arten noch im grünen Bereich ist, und welche Werte einen zur Aufmerksamkeit rufen, seinen Lebensstil zu verbessern:

Ursachen

Der Großteil des im Körper enthaltenden Cholesterins wird beim Menschen selbst in der Leber synthetisiert und nur zu etwa 10 Prozent – je nach Ernährungsgewohnheiten – über die Nahrung aufgenommen.

Der Konsum von Nahrungsmitteln mit gesättigten Fettsäuren und einem hohen Cholesteringehalt – darunter fallen vor allem tierische Produkten wie Eier, Milch, Fleisch und Fisch – sowie der Verzehr von Transfetten – diese kommen häufig in stark verarbeiteten Produkten vor – regt die Produktion des LDL an und erhöht somit den Gesamtcholesterinspriegel.

Etwa ein Viertel der 30- bis 70-jährigen Deutschen hat erhöhte Cholesterinwerte bzw. nehmen bereits cholesterinsenkende Medikamente zu sich. Nur wenige (einer von 400 Patienten) sind von einer erblichen familiärer Hypercholeserolemie (FH) betroffen. Auch eine Schilddrüsenunterfunktion kann den Cholesterinwert stark beeinflussen, ebenso wie Diabetes und die Einnahme bestimmter Medikamente.

Sonst hängt hauptsächlich ein hoher Cholesterinspiegel mit dem ungesunden Lebensstil zusammen: Unausgewogene Ernährung, Übergewicht, Stress, Alkohol- und Nikotinkonsum sind Cholesterinwert-Sprenger. Deshalb ist es so wichtig, der Erkrankung an die Wurzeln zu gehen und sich nicht nur mit cholesterinsenkenden Medikamenten zufrieden zu geben.

Folgen

Es ist erwiesen, dass ein erhöhter LDL-Spiegel das Herzinfarkt und Schlaganfall Risiko erhöht. Diese Studie zeigt ebendies: 8,2 Prozent der Österreicher sterben einen frühzeitigen Tod aufgrund eines zu hohen LDL-Wertes. Und weltweit sind jährlich etwa 4,4 Millionen Todesfälle auf einen insgesamt erhöhten Cholesterinspiegel zurückzuführen.

Erhöhtes LDL-Cholesterin ist neben erhöhtem Blutdruck verantwortlich für das Entstehen von Arteriosklerose. Das Cholesterin dringt in die geschädigte Gefäßinnenwand und verursacht dort Entzündungen und Ablagerungen. Dies kann in weiterer Folge zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen, was unter Umständen letal enden kann.

Eine weitere Folge eines erhöhten Cholesterinwertes ist eine Form von Gallensteinen; die Cholesterinsteine. Diese entstehen, wenn sich die Zusammensetzung der Gallenflüssigkeit verändert. Normalerweise liegen Gallensäure und Cholesterin in einem bestimmten Verhältnis vor. Die Gallensäuren sorgen dafür, dass das wasserunlösliche Cholesterin in Lösung bleibt. Bei einem hohen Anteil von Cholesterin und/oder vermindertem Anteil von Gallensäure ist die Galle mit Cholesterin übersättigt, sodass dieses auskristallisiert. Die Cholesterin-Kristalle lagern sich aneinander und bilden so nach und nach einen Gallenstein. – Ein durchaus unangenehmen Erlebnis…

Aufgrund all dieser potentiellen Erkrankungen Cholesterin senken erforderlich, um eine Minderung der Lebensqualität zu vermeiden. Würde nämlich eine Person mittleren Alters durch einen gesunden Lebenswandel um nur einen mmol pro Liter ihr Cholesterin senken, würde sich ihr Risiko für eine Herzerkrankung um 20 Prozent reduzieren: Reducing the Global Burden of Cardiovascular Disease

Medikamentöse Maßnahmen zum Cholesterin Senken

Zum medikamentösen Senken des Cholesterinspiegels werden unter anderem sogenannte Statine eingesetzt. Das sind Wirkstoffe, die ein Enzym hemmen, das für die körpereigene Produktion von Cholesterin in der Leber essentiell ist. Durch die verminderte Cholesterinsynthese steht weniger Cholesterin in den Zellen zur Verfügung. LDL-Cholesterin wird vermehrt aufgenommen und abgebaut und der Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel nimmt um 30 bis 50% ab. Doch sind Statine leider auch berüchtigt für ihre Nebenwirkungen, wie z.B. Muskelschwäche, Leberschäden und Augenkrankheiten. Ein nachhaltigerer Ansatz, um sein Cholesterin senken zu können, sind daher:

Natürliche Maßnahmen zum Cholesterin Senken

Als Erstes solltest du noch wissen, bevor wir zu den Do’s & Don’ts rund um das Thema Cholesterin senken kommen, dass Blutcholesterin-Werte und Body-Mass-Index zusammenhängen. Daher ist ein zu hoher BMI, zu gut deutsch also Übergewicht, ein Lebenszustand, welcher den Cholesterinspiegel nur erhöhen kann. Als Zweites ist wissenswert, dass Cholesterin senken, vor allem den LDL-Wert, besonders gut mit einer pflanzenbasierten Ernährung gelingt. Ein Beweis dazu liefert folgende Studie, welche aufzeigt, dass Vegetarier:innen bzw. Veganer:innen im Vergleich zu Nicht-Vegetariern:innen deutlich bessere Blutwerte aufweisen. Was soll man nun also unterlassen, und was in seinen Alltag einbauen, um sein Cholesterin senken zu können? Im Weiteren erläutern wir dir genau dies und geben Tipps zum Cholesterin Senken:

Don’ts beim Cholesterin Senken

Minimiere deinen Konsum stark verarbeiteter, fettig gebratener oder frittierter und versalzener Produkte. Diese enthalten oft vielerlei Transfette. Zwar sind Fette ein lebenswichtiger Makronährstoff, der dem Menschen als wichtiger Energielieferant und -speicher dient, jedoch sind Transfette in keiner Weise gesundheitsfördernd! Im Gegenteil: Sie sind sogar so schädlich, dass selbst die EU eine Obergrenze von 2 Prozent an enthaltenden Transfetten pro 100 Gramm Fett in industriell verarbeiteten Produkten erlegt hat. Ungünstige Wirkungen von Transfetten sind einerseits, dass sie den LDL-Wert erhöhen und den HDL-Wert senken, was wiederum zu oben beschriebenen gesundheitlichen Einschränkungen führen kann, und andererseits Krankheiten wie Diabetes, Akne, Rheuma, Krebs, Entzündungen wie chronische Darmentzündungen, Depressionen und Alzheimer einleiten und fördern.

Daher ist auch eine Verzehrreduktion von tierischen Nahrungsmitteln zu empfehlen: Fleisch – vor allem fettes und gepökeltes wie Wurstwaren – Innereien, Milchprodukte wie Käse, Obers, Butter und Eier et cetera beinhalten sehr viel Transfette. Auch vor allem stark verarbeitete tierische Produkte sind oft Transfett-Bomben. Versuche diese Produkte mit gesunden pflanzlichen Lebensmitteln zu ersetzen! Beispiele dafür werden unten bei den „Do’s“ angeführt.

Eine Reduktion des Konsums raffinierter Kohlenhydrate und Industriezuckers, z.B. Weißmehlprodukte wie Weißbrot, Gebäck, Toast, und Kuchen, weißer Reis, Limonade, Pasta, Süßigkeiten, Frühstückszerealien und zugesetzter Zucker in Fertigprodukten, ist ebenfalls äußerst zu raten, da auch diese Nahrungsmittel durch die durchgangene Verarbeitung wenig bis kaum mehr an Nährwert beinhalten. Stattdessen weisen sie einen hohen glykämischen Index auf, was bedeutet, dass die darin enthaltenden „leeren“ Kalorien schnell ins Blut kommen und den Triglyceridgehalt erhöhen.

Das (exzessive) Trinken von Alkohol hat negative Auswirkungen auf unser Herz wie auch unsere Blutgefäße. Hast du also einen hohen Cholesterinwert empfehlen wir den Konsum des Genussmittels Alkohol auf ein Minimum zu reduzieren oder am besten komplett zu unterlassen. Denn Alkohol enthält auch viele nährstofflose Kalorien, welche den Triglyceridwert im Blut schnell ansteigen lassen, was sich wiederum schlecht auf den gesamten Cholesterinwert auswirkt. Die Triglyceride speichern die durch den Alkohol zugenommenen überschüssigen Kalorien und mit steigendem Triglyceridspiegel wächst zugleich die Gefahr einer Arteriosklerose oder einer koronaren Herzerkrankung.

Ebenso ist das Rauchen (und Passivrauchen!) von Zigaretten schädlich für den Fettstoffwechsel. Nikotinkonsum induziert eine Senkung des HDL-Cholesterins und bei starken Rauchern kann sich auch das schlechte LDL-Cholesterin sowie die Triglyzeridkonzentration im Blut erhöhen. Daher ist auch das Rauchen mit einer der Hauptrisikofaktoren für eine koronare Herzerkrankung. Denn Nikotin verengt die Adern und begünstigt dadurch Arterienverkalkung. Rauchen und erhöhte Blutfettwerte zusammen machen etwa zwei Drittel des Risikos für einen Herzinfarkt aus. Daher: Rauchstopp! Wer mit dem Rauchen aufhört, verbessert rapide seine Blutfettwerte und vermindert innerhalb 24 Stunden Nikotinentzug das Herzinfarktrisiko erheblich senken.

Also: lieber Finger weg von (übermäßigem) Alkohol und Zigaretten! Es lohnt sich sowieso nicht!

Do’s beim Cholesterin Senken

Nun aber genug mit all den Don’ts! Jetzt geht’s an das, was du tun kannst und nicht unterlassen sollst, um dein Cholesterin senken zu können! Wir erklären dir, welche Pflanzen und Gewohnheiten sich positiv auf deinen Fettstoffwechsel auswirken und warum!

Blattsalate, Gemüse und Obst, die mineral- und vitaminreichen Pflanzen aller Farben, sind unerlässlich für ein gesundes Wohl. Sie sollen also in deiner Ernährung auf keinen Fall zu kurz kommen! Neben den Vitalstoffen liefert frisches Obst und Gemüse auch viele Ballaststoffe. Diese unverdaulichen Stoffe sind keineswegs ein Ballast, ganz im Gegenteil! Sie bringen nicht nur die Verdauung in Schwung, sondern können weiters Giftstoffe und Cholesterin binden, welche dann über den Darm ausgeschieden werden.
Eine Studie zeigt, dass Pektin, welches in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, Cholesterinwerte bis zu 10% senken kann! Damit du weißt, welche Sorten von besonders großem Vorteil für dich sind, um dein Cholesterin senken zu können, haben wir dir weiter unten eine Liste erstellt.

Hülsenfrüchte sind grandios, wenn es um die Senkung des LDL- und eine verbesserte Absorption des HDL-Cholesterins geht. Dies zeigt eine Metaanalyse von 26 Studien, wodurch auch das Risiko an Herzerkrankungen sinkt. Darüber hinaus sind sie reich an Proteinen, Ballaststoffen, Eisen und Magnesium und haben generell einen geringen glykämischen Index. Das hält satt, hilft beim Muskelaufbau und ist ideal für eine ausgewogene Ernährung.

Nüsse und Samen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an gesunden Omega-3 Fettsäuren eine gute Snack-Wahl bei erhöhten Cholesterinwerten. Sie bringen das Verhältnis des LDL- und HDL-Cholesterins ins Lot und senken die Triglyceride im Blut. Weiters helfen Nüsse laut diesen Studienergebnissen bei der Regulierung des Blutdrucks. Täglich eine Hand voll, vorzugsweise ungesalzener, Nüsse oder Samen liefert tolle Nährstoffe, sowie gesundes Fett und Energie.

Vollkorn hat ebenfalls Eigenschaften, welche in Verbindung mit einem niedrigeren Risiko für Herzerkrankungen gebracht wird, wie diese Untersuchungen zeigen.

Betrachten wir die „Esstradition“, die überlieferten Speisekombinationen, und hinterfragen dies nach Inhaltsstoffen ergeben sich so einige AH-Erlebnisse! Im Winter serviert man zu fettigen Speisen gerne geriebenen Krenn, Apfelkrenn oder Semmelkrenn… Hat doch gerade der Krenn in all seinen Teilen Senfölglykoside, am stärksten in seiner Wurzel. Dieser Inhaltsstoff stimuliert das Immunsystem, wirkt antibiotisch und antioxidativ und hilft der Leber, dass cholesterinsenkende HDL-Cholesterin bilden zu können.

Wer Krenn nicht so gerne isst, findet diesen Inhaltsstoff in allen Kohlgewächsen wie z.B. Kohlrübe, Kraut vor allem auch im Sauerkraut. Kochte man früher einen Braten wurde ein wenig Beifuß-Blattwerk hinzugegeben. Auch dieses wirkt durch seine Bitterstoffe leberanregend und cholesterinsenkend. Man gab den Speisen sozusagen das für den Körper zum Verdauen notwendige Kraut gleich als Gewürz hinzu – ganz nach dem Motto: Deine Heilmittel sollen Nahrung sein und deine Nahrung soll dein Heilmittel sein. Maria Treben, eine einzigartige, weise Kräuterfrau, empfiehlt zum Cholesterin Senken einen Tee aus Pfefferminze, Artischockenkraut, Löwenzahnkraut/-wurzel und/oder Goldrutenkraut.

Generell kann man sagen, dass Kräuter, die herb schmecken und eine Bitternote haben, einerseits die Fettverdauung anregen und andererseits cholesterinsenkend wirken. Hierzu zählen vor allen die Enzianwurzel, das Tausendguldenkraut, das Wermutkraut, Löwenzahnwurzel, Schafgarbe, Gänseblümchen, Fenchel und Lavendel. Hiervon trinkt man täglich zu den Mahlzeiten eine Tasse Tee, der nicht gesüßt werden darf. Ingwer, Kardamom oder Kurkuma sind Gewürze, welche cholesterinsenkend wirken. Verfeinern wir unsere Salate mit Schwarzkümmelöl erhält unser Körper auch cholesterinsenkende Stoffe.

Rezepte zum Cholesterin Senken

Um diese Tipps nun konkret ins Praktische umsetzten zu können, haben wir für dich zwei einfach zuzubereitende Rezepte, welche dein Cholesterin senken.

Cholesterinsenkende Suppe

Frische, junge Schafgarbenblätter, Löwenzahnblätter und Gänseblümchenblüten und Gänseblümchenblätter (insgesamt eine Hand voll Kräuter), 1 mittelgroße Kartoffel, ½ L Wasser, ½ TL Kurkuma, ein wenig Ingwer

Die Kartoffel und den Ingwer schälen, in kleine Stücke schneiden und im Wasser weichkochen, danach die kleingeschnittenen Kräuter und Kurkuma zugeben, 5 Minuten am Herd lassen, danach mit dem Pürierstab zerkleinern und fertig ist die wundervolle Suppe! Wer möchte kann noch einen kleinen Schuss Schwarzkümmelöl hinzugeben.

Cholesterinsenkender Drink

Ein kleines Stück Birkenzweig (ca. zeigefingerlang) in grobe Stücke schneiden, Löwenzahn- und Schafgarbenblätter je 5 STK und ½ L Wasser

Die Birkenzweigenstücke in warmes Wasser geben und zugedeckt bei Raumtemperatur über Nacht ziehen lassen. Am nächsten Tag abseihen, die Schafgarben- und Löwenzahnblätter hinzugeben und im Mixer zerkleinern – hiervon morgens nüchtern ¼ L trinken.

Liste an cholesterinsenkenden Lebensmitteln

Wir haben für dich eine Sammlung an Lebensmitteln, die beim Cholesterin Senken helfen, zusammengestellt, damit du sie übersichtlich jederzeit abrufbar auffinden und in deine Gerichte verkochen kannst – lass deiner Kreativität freien Lauf und probiere Neues aus:

Weitere Tipps

• Sport
  Mach etwas, was dir Spaß macht! Von Schwimmen, Radfahren, Laufen und Nordic-Walking zu Wintersportarten wie Schilanglauf über Ballspiele, zum Beispiel Fußball oder Tennis, oder einfach zu guter Musik tanzen – du hast die Wahl! Ob Krafttraining im Fitnessstudio oder lieber im Freien am Calistenicspark oder doch lieber mit dem Rad oder Laufschuh ein Kardioworkout – alles ist möglich!)
• Alltagsbewegung
  Sich nur etwa 30 bis 45 Minuten pro Tag aktiv zu bewegen wie etwa Spazierengehen hält den Kreislauf in Schwung.
• Entspannung
  Entspannungsmethoden wie Autogenes Training, Yoga, Meditation und ausreichend qualitativer Schlaf helfen, den Blutdruck wieder ins Lot zu bringen.

Wir hoffen, dir mit diesem Blog einen aufschlussreichen Einblick bezüglich Cholesterin Senken im natürlichen und gesunden Maße gegeben zu haben und wünschen dir viel Erfolg beim Ausprobieren und Umsetzen der beschriebenen Maßnahmen und Tipps. Hast du kritisch hohe Cholesterinwerte? Dann besprich deine Vorhaben mit deinem Arzt des Vertrauens ab und lasse nach Bedarf deine Blutwerte kontrollieren. Und wisse: Überstürze dich nicht und erwarte keine Änderungen von Null auf Hundert! Die Leitsprüche „step by step“ und „consistency ist key“ sind hier angesagt!

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