Meditieren zum Einschlafen

Kennst du das Gefühl abends erschöpft im Bett zu liegen, aber deine Gedanken werden einfach nicht müde und wandern ruhelos umher? So wie dir geht es auch vielen anderen. In Deutschland und Österreich leiden zum Beispiel etwa 15 – 35 Prozent der Bevölkerung an Schlafstörungen. Oft helfen hier natürliche Mittel wie Baldrian, Meditationen und Entspannungsübungen. Wir wollen dir in diesem Blogartikel zeigen, warum meditieren zum Einschlafen deine Lösung für unruhige Nächte und übermüdete Tage sein kann!

Warum ist Schlaf so wichtig?

Wir tun es jeden Tag und doch wissen wir kaum etwas über dessen Wichtigkeit und die biologischen Vorgänge, die es mit sich bringt. Richtig, die Rede ist vom Schlafen. In Österreich und Deutschland schlafen wir im Durchschnitt etwa knapp unter 7 Stunden, Schichtarbeiterinnen und Schichtarbeiter sogar deutlich weniger. Studien und Umfragen haben ergeben, dass die Zahl der Stunden, die wir schlafen, in den letzten Jahren deutlich zurückgegangen ist. Zeitgleich dazu steigt die Zahl von Personen, die von einer Schlafstörung betroffen sind deutlich an. Aber warum ist Schlaf eigentlich so wichtig?

Unser Körper und unser Geist erholen sich während wir schlafen. Das Gehirn verarbeitet die Eindrücke des Tages und der Körper kann die Abwehrkräfte stärken oder den Stoffwechsel regenerieren. Alles essenzielle Funktionen, die wir zum Überleben brauchen. Wie viele Stunden Schlaf wir täglich brauchen, damit wir auch ausgeschlafen und regeneriert in den nächsten Tag starten können, ist unterschiedlich. Manch einer benötigt 9-10 Stunden Schlaf, manche wiederum nur 4-5 Stunden. Im Schnitt fühlen sich die meisten Menschen allerdings zwischen 7 und 8 Stunden erholt.

Fehlt uns allerdings der Schlaf durch schlechtes Einschlafen, sehr unruhigen Schlaf oder häufiges Aufwachen, kann das zu erheblichen Problemen führen. Schlafmangel kann Unwohlsein, Energiemangel, Konzentrationsstörungen, das Gefühl von Angst oder Nervosität auslösen. Außerdem können wir so oft unsere To-Dos am nächsten Tag nicht zu unserer vollen Zufriedenheit ausführen, egal ob im Job oder auch Privat.

Durch ständigen Schlafmangel neigen wir zu einer höheren Fehleranfälligkeit, arbeiten ungenauer und benötigen für Aufgaben oft mehr Zeit als sonst. So bleibt uns oft wenig Zeit oder Energie für private Hobbys, Freunde etc. Das führt oft zu Stress, der wiederum dafür sorgt, dass wir abends schlechter einschlafen oder durchschlafen können. Ein ewiger Teufelskreis also, aus dem man oft nur schwer ausbrechen kann. Umso wichtiger ist es also, dass unser Schlaf auch erholsam ist.

Auch die Nutzung von digitalen Geräten, unsere ständige Erreichbarkeit und Reizüberflutung führt dazu, dass unser Kopf nur erschwert abschalten und sich regenerieren kann. Dies konnten auch mehrere Studien bestätigen. Unsere Gedanken kreisen immer und überall und besonders am Abend, wenn alles still ist, sind die Gedanken meist umso lauter. Hier hilft auch ein sogenannter „digitaler Detox“, bei dem wir unsere digitalen Geräte bewusst ausschalten und nicht verwenden. Wie genau du hier vorgehen solltest, erfährst du in unserem Artikel „Digitaler Detox – Unsere 10 Tipps zur digitalen Entgiftung„.

Oft greifen Menschen dann zu Medikamenten oder Schlafmitteln, die ihnen beim Einschlafen helfen sollen. Das dies allerdings nicht besonders nachhaltig ist und oft sogar zu Abhängigkeiten führen kann, lässt sich nicht abstreiten. Viel besser wäre es hier auf natürliche Mittel zurückzugreifen. So können dir zum Beispiel Achtsamkeitsübungen am Tag dabei helfen, dass du gelassener und ruhiger bist und somit auch deine Gedanken nicht wild herumspringen. Wir haben in unserem Artikel „Achtsamkeitsübungen – Mindfulness-Training für Körper und Geist“ verschiedene Übungen für dich zusammengefasst, mit denen du mehr Achtsamkeit und Ruhe in den Alltag bringen kannst.

Auch Meditation führt dazu, dass unser Geist Ruhe und Entspannung verspüren kann. Besonders meditieren zum Einschlafen kann dir zu erholsamerem Schlaf verhelfen. Außerdem bringt Meditation noch weitere Vorteile mit sich.

Meditieren zum Einschlafen sorgt für erholsameren Schlaf

Achtsamkeit kann eine positive Wirkung auf erholsamen Schlaf haben, natürlich ist dies nicht immer der Fall, allerdings konnten auch Studien die Wirksamkeit von Meditationen feststellen. Meditation sorgt dafür, dass wir uns auf den Moment fokussieren und störende Gedanken, Gefühle und Emotionen vorbeiziehen lassen. Meditieren kann dazu führen, dass man gelassener wird, zu sich selber findet, Stress reduziert und vieles mehr.

Auch die Schlafqualität kann deutlich gesteigert werden. So führt meditieren zum Einschlafen dazu, dass wir uns nicht von unseren Gedanken und Gefühlen steuern lassen, diese abschalten können und so schneller und vor allem besser schlafen können. Wir sind einfach im Hier und Jetzt, lassen uns nicht von Vergangenem oder Zukünftigem stressen und versuchen uns selber besser zu spüren.

Das mag für den ein oder anderen nun schwer vorstellbar sein oder gar utopisch klingen. Viel zu oft ist man nachts wach gelegen und hat gehofft, endlich einschlafen zu können, nur um morgens schwer aus dem Bett zu kommen, gestresst in den Tag zu starten und das Spiel von neu zu beginnen. Die gute Nachricht ist hier: Jeder kann Meditation lernen. Natürlich mag das zu Beginn nicht einfach sein und du benötigst ein wenig Übung, um deine Gedanken einfach vorbeiziehen zu lassen. Du wirst es allerdings nicht bereuen, das versprechen wir dir! 😉

Du bist noch nicht überzeugt? Dann haben wir noch zwei Studien für dich, die bestätigen konnten, das meditieren zum Einschlafen ein natürliches Schlafmittel sein kann. In der ersten Studie zeigten die Versuchspersonen nach nur wenigen Wochen weniger Anzeichen von Schlafstörungen, Depressionen und Angstzuständen und die Forscher konnten sogar herausfinden, dass Meditation ähnlich wirksam wie Psychotherapie oder Schlafmittel wirken kann.

Eine weitere Studie kam zu einem ähnlichen Ergebnis. Hier wurden die Probanden mit Achtsamkeitsübungen, Meditationen und Schlafschulungen unterstützt, um ihre Insomnie zu bekämpfen. Und siehe da, auch hier war eine deutliche Verbesserung der Schlafqualität sichtbar. Du siehst also, dass meditieren zum Einschlafen einen großen Vorteil mit sich bringt.

Das solltest du vor deiner ersten Meditation wissen

Meditation hat viele positive Effekte auf unseren Körper. So kann das Stressempfinden reduziert werden, emotionale Stabilität und positives Denken werden gestärkt, das Gedächtnis und die eigene Konzentrationsfähigkeit werden gefördert und der Alterungsprozess wird verlangsamt. Also wenn das nicht schon genug positive Effekte sind. 😉

Außerdem kann, wie bereits erwähnt, die Schlafqualität gesteigert werden, das Schmerzempfinden reduziert, der Blutdruck gesenkt, das Immunsystem gestärkt und Kopfschmerzen können vermindert werden. Wie du siehst, hat Meditation also sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche zahlreiche positive Auswirkungen.

Bevor du losstarten kannst, haben wir für dich noch die wichtigsten Punkte, die du beim Thema Meditation beachten solltest, zusammengesucht, damit du tiefenentspannt durchstarten kannst.

1. Mach dir selbst keinen Stress
   Oft denken wir, dass Meditation etwas Hochkomplexes ist, das man nur schwer lernen kann oder bei dem man einiges falsch machen kann. Dem ist aber nicht so. Beim Meditieren gilt, je einfacher, desto besser. Am besten kannst du zur Ruhe kommen und deine Gedanken abschalten, indem du dich einfach auf deinen Atem konzentrierst und dich von diesem leiten lässt.
2. Deine Atmung
   Damit du innere Ruhe findest, gilt es den hektischen Alltag und dessen Gedanken, die uns immer und überall begleiten, einfach mal abzuschalten. Dafür benötigen wir etwas anderes, auf das wir unseren gesamten Fokus legen können. Wie du vielleicht schon vermuten wirst, ist das unsere Atmung. Konzentriere dich einfach auf das langsame Ein- und Ausatmen, spüre wie die Atemluft langsam aus deiner Nase oder deinem Mund entweicht und du wieder frische Luft einatmest.

   Sollten dich deine Gedanken doch einholen und du ertappst dich, wie du beim Meditieren die Einkaufsliste für später durchgehst, ist das auch kein Problem. Versuche dich einfach wieder auf deinen Atem zu konzentrieren.

3. Gehe die Sache langsam an
   Besonders zu Beginn kann es schwer sein, den Fokus für lange Zeit auf eine Sache zu lenken. Mach dir selber also keinen Stress und fang langsam an. Zu Beginn kannst du dir ein Ziel von 2-4 Minuten setzen, das du dann kontinuierlich aufbauen und erweitern kannst. Sei nicht enttäuscht, wenn es nicht gleich nach deinen Vorstellungen klappt, das ist zu Beginn völlig normal. Versuche deine negativen Gedanken abzuschalten.
4. Schaffe dir eine Routine
   Viel zu oft kommt es vor, dass wir Aufgaben, Dinge, To-Dos oder auch wertvolle Zeit für uns selber aufschieben und hinten anstellen. Versuche also deine Meditation als eine Art Routine zu sehen. Nimm dir jeden Morgen oder/und jeden Abend ein paar Minuten Zeit für dich, um zu innerer Ruhe zu kommen. So kann meditieren zum Einschlafen die Schlafqualität verbessern, oder eine Morgenmeditation für einen gelungenen und stressfreien Start in den Tag sorgen.
5. Finde die richtige Meditation für dich
   Egal, ob du lieber geführte Meditationen, Morgenmeditationen, Abendmeditationen, Meditationen im Stillen, Meditationen mit entspannender Musik etc. magst, die Arten und Variationen, in denen du Meditationen ausführen kannst, sind unglaublich vielfältig. Somit ist hier mit Sicherheit für jeden das Richtige dabei. Für mehr Infos zum Thema Meditation schau doch bei diesem Blogartikel von Laura Malina Seiler vorbei.

Das solltest du beim Meditieren zum Einschlafen beachten

Um die Vorteile und Chancen von Meditationen auch wirklich nutzen zu können, haben wir für dich noch einige Tipps zusammengesucht, die dir das Meditieren zum Einschlafen erleichtern sollen.

Integriere deine Meditationen in die Abendroutine

Um jeden Tag entspannt zur Ruhe kommen zu können, solltest du das Meditieren zum Einschlafen als Routine am Abend einführen. So wird es zur Gewohnheit, manifestiert sich leichter und du lernst schneller, deine Gedanken ruhig zu halten. Und außerdem, seien wir uns doch einmal ehrlich, wir alle sollten uns doch ab und zu mehr Zeit für uns nehmen. Warum also nicht täglich ein wenig mehr Achtsamkeit in den Alltag einbauen.

Ermögliche deinem Körper die Ausschüttung von Melatonin

Außerdem solltest du versuchen, etwa eine halbe Stunde vor deiner Meditation keine elektronischen Geräte wie zum Beispiel das Smartphone oder den Laptop zu verwenden. Dies kann nämlich dazu führen, dass wir unsere Gedanken viel schwerer abschalten können und uns so das Meditieren zum Einschlafen deutlich schwerer fällt. Außerdem wird unserem Gehirn durch das künstliche Licht vorgespielt, dass es noch heller Tag ist, wodurch die Hirnaktivität erhöht bleibt und außerdem die Ausschüttung von Melatonin, unserem Schlafhormon, verhindert wird. Es tritt also das Gegenteil von dem ein, das wir erreichen wollen.

Mach dich bettfertig

Bevor du das Meditieren zum Einschlafen startest, solltest du auf jeden Fall davor alles erledigen, was du vor dem Zubettgehen erledigen musst. Denn direkt nach deiner Meditation solltest du versuchen, Ruhe zu finden und am besten danach (oder auch währenddessen) einzuschlafen. Zähneputzen, Duschen oder anderes erledige also auf jeden Fall schon früher. Zieh dir bequeme Kleidung an, in der du dich wohlfühlst und die dich nicht einengt, damit du auch wirklich entspannen kannst!

Probier’s mal mit Gemütlichkeit!

Versuche außerdem, das Ziel einzuschlafen nicht zwanghaft zu verfolgen und traurig zu sein, wenn es nicht direkt klappt oder vielleicht sogar aufzugeben. Da das Ziel ist, die Gedanken abzuschalten, führt ein zwanghaftes Hoffen, endlich einzuschlafen, genau zum Gegenteil. Die Gedanken kreisen permanent um dieses Thema, anstatt sich ruhig und gelassen von der Atmung leiten zu lassen.

Um das Meditieren zum Einschlafen bequem starten zu können, solltest du dir zuallererst einen ruhigen Ort suchen. Dämpfe das Licht oder drehe es einfach ganz ab. Danach kannst du dich mit geschlossenen Augen entweder bequem auf den Boden, ein Kissen, ein Meditationskissen oder auch direkt ins Bett legen oder setzen. Mach es dir gemütlich, du kannst dich auch zudecken. Danach solltest du auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung achten. Schließe deine Augen und atme zum Beispiel durch die Nase ein, tief in deinen Bauch und dann durch den Mund wieder aus. Du kannst auch deine Hände auf den Bauch legen und so gezielter versuchen, an diese Stelle des Körpers zu atmen.

Körperscan

Als Nächstes kannst du versuchen, gedanklich jede Stelle des Körpers langsam durchzugehen und locker zu lassen. Durch dieses ganz bewusste Lockerwerden erhältst du auch ein besseres Körpergefühl, das dir dabei hilft, Verspannungen und Stress im Körper besser zu lokalisieren und zu bekämpfen. Lege hier den Fokus wirklich der Reihe nach auf eine andere Körperstelle und spüre, wie sich die Muskeln entspannen. Diese Art der Meditation wird auch Körperscan genannt.

Lass dich bei deinen Meditationen leiten und unterstützen

Wenn es dir schwer fällt, deine Gedanken bei totaler Stille abzuschalten, versuch es doch mal mit ruhiger Musik oder Naturgeräuschen. Hier findest du einige Melodien und Tracks, die dir dabei helfen können, innerlich zur Ruhe zu kommen. Auch auf Spotify, YouTube und Co. findest du viele verschiedene Playlists, die du hierfür verwenden kannst. Achte aber hier darauf, dein Handy oder deinen Laptop nur kurz zum Aufdrehen der Musik zu verwenden und nicht auf Instagram oder Facebook abzuschweifen!

Für alle, die sich nicht von ihren digitalen Geräten trennen wollen oder können gibt es auch einige Meditations Apps, die Meditationen zum Einschlafen und um den Geist zu fokussieren anbieten. So schaffst du es mit Unterstützung in einen meditativen Zustand. Du solltest dir allerdings als Ziel setzen, auch ohne Apps meditieren zu lernen.

Eine weitere Form der Meditation ist geführtes Meditieren zum Einschlafen, für das du dich entscheiden kannst. Hier kannst du dir passende Videos auf YouTube heraussuchen, bei denen du dich wohl fühlst und die du als angenehm empfindest. Wir haben für dich ein Beispielvideo herausgesucht:

Wenn du es nicht bis zum Ende dieses Blogartikels geschafft hast und davor eingeschlafen bist, haben wir zumindest hier den Grund erfüllt, aus dem du wahrscheinlich diesen Artikel aufgerufen hast. Wenn du noch bis zum Ende munter geblieben bist, hoffen wir, dass dir unsere Tipps zum erfolgreichen Meditieren zum Einschlafen helfen konnten. Wir wünschen dir erholsame Nächte und schöne Träume! 😴