Prokrastination – Was ist das und wen betrifft es? 

Prokrastination beschreibt das Aufschieben von Aufgaben, sodass diese nicht, oder nur unter Druck fertiggestellt werden können. Der Begriff stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „vertagen“ oder „auf morgen verschieben“. Im Alltag wird auch gerne das Wort „Aufschieberitis“ verwendet.  Das Gegenteil von Prokrastination ist Prekrastination und bedeutet Aufgaben und Dinge so schnell wie möglich zu erledigen.  

Bereits zu Zeiten Ciceros wurde Prokrastination thematisiert und vor allem in den letzten vier Jahrzehnten vermehrt in der Wissenschaft aufgegriffen. Die momentane Studienlage besagt, dass ungefähr 20-25% der Weltbevölkerung von Prokrastination betroffen sind, während unter Studenten die Zahlen bis zu 70% hinaufgehen. 50% davon geben einen täglichen und problematischen Umgang mit Prokrastination an. Prokrastination findet meistens in Form von Schlafen, Fernsehen oder am Handy sein statt. Studenten, die öfters prokrastinieren, erzielen durchschnittlich schlechtere Prüfungsergebnisse und sind im Laufe der Semester mit mehr Stress und Angst konfrontiert. Laut Forschungen prokrastinieren Männer etwas mehr als Frauen, außerdem wird mehr prokrastiniert, je älter man wird.  

Prokrastination kann von einer harmlosen Vermeidungsstrategie bis zu einer pathologischen Angststörung reichen. Prokrastination selbst ist nicht im ICD-10 (International Statistical Calssification of Diseases and Related Health Problems) als pathologische Störung klassifiziert, was an den geringen Prävalenzraten liegen kann. Es kann jedoch ein Begleitsymptom von anderen psychischen Störungen darstellen und somit sehr wohl Leidensdruck bei Betroffenen auslösen. Besonders wichtig ist es das Verhalten bei einem Arzt oder Psychologen abzuklären, wenn Leidensdruck vorhanden ist.   

Anzeichen – woran erkennt man Prokrastination?  

• Unrealistische Ziele 
• Unstrukturierte Planung 
• Defizite im Zeitmanagement 
• Fehlende Prioritätensetzung 
• Keine Abgrenzung zu attraktiven Alternativen 
• Häufige Ablenkungen  
• Unklare Deadline  

Ursachen – wie entsteht Prokrastination? 

Die Aufgabe als nicht bewältigbar oder „zu groß“ wahrzunehmen, gilt als Hauptfaktor für Prokrastination. Eine falsche Prioritätensetzung, unrealistische Ziele und schlechte Zeiteinteilung wirken jedoch ebenfalls mit. Oftmals verwendet man Ablenkungen, wie z.B. das Ansehen von Youtube Videos, um negative Gefühle im Bezug auf die zu erledigende Aufgabe zu verdrängen.  

Nach dem Psychologen Hal Hershfield unterscheiden wir Menschen zwischen dem „Jetzt-Ich“ und dem „Zukunfts-Ich“. Das „Zukunfts-Ich“ wird gerne als Fremde Person wahrgenommen, so als würden jetzige Entscheidungen das „Zukunfts-Ich“ nicht betreffen, obwohl man weiß, dass man in Zukunft immer noch die selbe Person sein wird. Wenn zwischen dem „Jetzt-Ich“ und dem „Zukunfts-Ich“ nicht unterschieden wird, weisen Menschen weniger Prokrastinationsverhalten auf. Es kann also helfen, sich die Konsequenzen von jetzigen Entscheidungen bewusst zu machen.  

In der Wissenschaft werden zwei verschiedene Prokrastinations-Typen unterschieden:  

1. Erregungsaufschieber 

Dieser Prokrastinationstyp wartet den spätest möglichen Zeitpunkt ab, um mit einer Aufgabe zu beginnen und nützt den zustande gekommenen Druck, um effektiv zu arbeiten.  

2. Vermeidungsaufschieber 

Dieser leidet unter extremer Angst zu versagen und meidet Leistungsdruck, um Kritik und dadurch diversen Aufgaben aus dem Weg zu gehen.  

Wenn die Aufgabe zu groß erscheint, liegt diese subjektiv zu weit entfernt und deswegen werden kleinere Aufgaben vorgezogen, welche einem schnellere Erfolgserlebnisse versprechen. Einige Menschen neigen dazu sich über die zu erledigende Aufgabe zu beschweren und ernten dadurch Mitgefühl. Dieses Verhalten untermauert die Bevorzugung, kurzfristige Belohnungen höher zu bewerten als zukünftige Erfolge. Dementsprechend wird zumeist der Instant-Erfolg der eigentlichen Aufgabe vorgezogen.  

Arten – wie unterscheidet sich Prokrastination? 

• Pathologische Prokrastination 

Hierbei steht das Entziehen vor Kontrolle und Steuerung im Vordergrund. Betroffene können an Schlafstörungen, Depressionen oder ADHS leiden und benötigen deswegen professionelle Begleitung.  

• Administrative Prokrastination  

Betroffene schieben administrative Tätigkeiten auf, die einen inneren Widerstand hervorrufen. Dazu zählen z.B. Rechnungen zu schreiben oder gewisse Dokumente einzureichen.  

• Akademische Prokrastination  

Akademische Prokrastination tritt bei Menschen auf, die in einem langen Erledigungszeitraum eine Präsentation fertigstellen oder sich für Prüfungen vorbereiten müssen.  

• Funktionale Prokrastination  

Dabei wird vom Betroffenen abgewartet, in der Hoffnung, dass sich die eigene Handlungsbereitschaft ändert. Gewünscht wird in diesem Fall deutlich zu sehender Aktionismus.  

Ab wann ist Prokrastination krankhaft? 

Grundsätzlich gilt, dass ein Leidensdruck vorhanden sein muss, um Prokrastination wirklich als pathologische Störung anzusehen. Wichtig hierbei ist also das eigene Gefühl und wie sehr unter diesem Verhalten gelitten wird. Wenn das Privat- und Berufsleben stark beeinträchtigt sind, empfiehlt es sich einen Arzt oder Psychologen aufzusuchen. Im schlimmsten Fall kann Prokrastination eine Begleiterscheinung von Depression, Schlaf- oder Angststörungen oder ADHS sein. Behandeln lässt sich das Verhalten gut mit Einzel- oder Gruppenberatung, sowie verschiedenen Trainings. In besonders starken Fällen sollte jedoch eine Psychotherapie herangezogen werden.  

Prokrastination überwinden 

In den meisten Fällen ist bei Prokrastination keine Therapie nötig und es kann bereits mit kleinen Tricks Verbesserung hervorgerufen werden:  

Beginne sofort

Wenn innerhalb der ersten 72h nicht begonnen wird, sinkt die Chance auf weniger als 1% das Projekt jemals zu beginnen.  

Plane genug Zeit ein 

Meist unterschätzen wir den Zeitaufwand, der mit einer Aufgabe einhergeht, weshalb wir letztendlich in Stress geraten können und dazu neigen, die Aufgabe somit wieder zu verschieben.  

Plane vor

Schreibe dir am Vortag einen Plan mit der Reihenfolge an Aufgaben, die erledigt werden wollen. Dabei gilt, je konkreter und genauer die Umsetzung geplant ist, desto erfolgreicher verläuft der Prozess. Ein paar Zeitmanagement-Tipps findest du auch in unserem Blogartikel Zeitmanagement – Werde produktiver mit diesen Methoden!

Große Aufgaben in kleine unterteilen

Durch die Unterteilung in Etappenziele wirkt die Bewältigung der Aufgabe umso leichter und wird somit schneller umgesetzt. Du kannst dies auch mit der Pomodoro-Technik kombinieren.

Betrüge dich selbst

Aus der Hirnforschung ist bekannt, je öfter man einen Gedanken denkt, desto eher prägt er sich ein und wird als wahr wahrgenommen. Notiere dir also die Deadline zur Fertigstellung deiner Arbeit früher als sie eigentlich ist und rufe dir die Deadline immer wieder ins Gedächtnis.  

Fazit 

Prokrastination gibt es schon lange und wird in der Forschung weiterhin untersucht. Ursachen für Prokrastination können die Unterscheidung zwischen verschiedenen Ich-Zuständen sein, aber auch das negative Gefühl von Überwältigung, das durch diverse Ablenkungen umgangen werden möchte. Wenn du Probleme mit Prokrastination hast, kannst du dir meist mithilfe einfacher Tricks helfen. Sollte jedoch ein besonders starker Leidensdruck dahinterstehen, der dein Privat- und Berufsleben maßgeblich beeinflusst, dann solltest du dir Unterstützung von außen holen.  

Wir wünschen dir viel Erfolg beim PREkrastinieren!

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