Schlafstörungen

Du hast heute, aus welchem Grund auch immer, schlecht geschlafen, bist mit dem falschen Bein aufgestanden und der Tag war gelaufen? Müdigkeit und daraus folgende Konzentrationsprobleme, Leistungsschwäche, Übersensibilität und Gereiztheit sind dir keine Fremdwörter? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Blogartikel erfährst du, was du gegen Schlafstörungen tun kannst beziehungsweise welche Aktivitäten du unbedingt unterlassen solltest, damit deine Nachtruhe ungestört(er) verlaufen kann: Do’s und Don’ts rund um das Thema Schlaf und Schlafstörungen.

Des Schlafes Wichtigkeit

Der Mensch verbringt im Schnitt etwa ein Drittel seiner Lebensdauer schlafend. Wenn durch das Schlafen also wirklich so viel Lebenszeit beansprucht wird, muss es doch durch und durch wichtig sein, oder?

Und wie! Im Schlaf regeneriert sich der Körper von den alltäglichen Anstrengungen und führt essentielle Zellerneuerungsprozesse durch. Dein Gehirn benötigt ausreichend qualitativen Schlaf, um Erlebtes zu verarbeiten und Erlerntes abzuspeichern. Schlaf aktiviert das Immunsystem, trägt stark zur Regulierung des Stoffwechsels bei und leistet noch vieles mehr.

Wird unzureichend geschlafen, kann dies neben ständiger Schlappheit zu Gedächtnisverlust, zu einem frühzeitig einsetzenden Alterungsprozess und zu typischen Zivilisationskrankheiten wie Herz- und Stoffwechselstörungen führen. Belasten einen schlaflose Nächte bis zu drei Mal die Woche für über einen Monat lang, spricht man von Schlafstörungen.

Schlafstörungen

Insomnie

Insomnie ist eine Ein- oder Durchschlafstörung beziehungsweise kennzeichnet sich durch eine schlechte Schlafqualität und/oder frühzeitiges Erwachen. Chronischer Schlafmangel kann Ursache für weitere psychische und physische Krankheiten sein: So erhöht sich das Risiko für Insomnie-Patienten, an einer Depression zu erkranken, um das Zwei- bis Sechsfache, und einen Hirn- oder Herzinfarkt zu bekommen, um satte 70%!

Hypersomnie

Diese Art von Schlafstörung wird auch Schlafsucht genannt, da Betroffene in der Nacht, oft auch unbewusst, keinen erholsamen Schlaf bekommen, folglich tagsüber müde sind und diesen nachholen müssen. Ist die Erkrankung stark ausgeprägt, kann es vorkommen, mehrmals am Tag von Schlafattacken befallen zu werden. Wenn dieser Schlafanfall unerwartet während des Alltags kommt, kann das extrem gefährlich sein. Deshalb dürfen Betroffene beispielsweise nicht mehr am Straßenverkehr aktiv teilnehmen. – Eine große Einschränkung!

Parasomnie

Es gibt sehr viele verschiedene Unterarten dieser Schlafstörung. Allgemein ist Parasomnie wie folgt zu definieren: Wenn während des Schlafes unbewusste und unerwünschte Verhaltensweisen auftreten, welche die Schlafqualität vermindern, wird von einer Parasomnie gesprochen. Darunter fällt das gesamte Spektrum, angefangen mit Schnarchen, Sprechen im Schlaf oder Schlafwandeln, über Alpträume, Einschlafzuckungen oder Krämpfe, bis hin zu Schlafapnoen (schlafbezogenen Atmungsstörungen).

Was es zu vermeiden gilt

Viele Menschen, die sich mit Schlafstörungen quälen, suchen oft nach Antworten, was sie tun müssen oder welche Medikamente einzunehmen sind, um besser schlafen zu können. Doch den meisten ist schon geholfen, wenn sie einige Tätigkeiten während des Alltags und vor allem vor dem Zubettgehen unterlassen würden, um die angestrebten Ziele zu erreichen.

Schlummerfunktion

Es fängt schon mit dem Aufstehen an: Stehe direkt beim ersten Weckerläuten auf! Ja, ich weiß, die Schlummertaste kann verlockend sein. Das vor allem mit müden Augen und unzureichendem Schlaf. Vielleicht denkst du dir, durch die 10 Minuten Schlummerzeit kannst du noch etwas Schlaf nachholen, doch dem ist nicht so. Tatsächlich ist sogar eher das Gegenteil der Fall!

Wenn du direkt aufstehst, kannst du den ersten „Schock“ des Weckers benutzen, um energiereicher in den Tag zu starten. Drückst du jedoch immer wieder den Snooze-Button, dann weiß dein Gehirn nicht mehr genau, ob es nun aufstehen oder weiterschlafen soll. Dies kann den Biorhythmus des Körpers verwirren, denn innerhalb der 10 Minuten Schlummerzeit fällt man möglicherweise wieder in den Beginn eines Schlafzyklus, wodurch das Aufwachen danach erst recht erschwert wird! Besser, du gehst das nächste Mal einfach ein bisschen früher ins Bett, dann brauchst du keine Nachschlummerzeit! 😉

Langer Mittagsschlaf

Die einen können nicht ohne, die anderen ziehen es gar nicht erst in Erwägung: Die Rede ist von Mittagsschlaf. Doch ist es nun gesund oder doch eher suboptimal, mittags zu schlafen? Nun, beides stimmt: Ein kurzes Nickerchen von etwa 10 bis 15 Minuten kann sehr regenerierend auf Konzentration, Reaktion und Leistung wirken. Wird jedoch länger geschlafen als 20 oder 30 Minuten, kommt der Körper in eine tiefere Schlafphase, was das Aufstehen nach dem Nickerchen und das spätere Weiterarbeiten stark erschwert.

Interessanterweise kann laut einer griechischen Studie kurzes und systematisches „power napping“ – die im Süden gängige „Siesta“ – das Risiko, durch einen Herzinfarkt zu sterben, um 37% reduzieren. Jedoch zeigte eine andere Studie, dass ein sehr lang gehaltener Mittagsschlaf ganz gegenteilig mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und höherer Sterblichkeitsrate assoziiert wurde. Tja, da heißt es wieder einmal die goldene Mitte finden: Bis zu 20 Minuten sind Mittagsschläfchen gesundheitsfördernd, darüber nicht mehr zu empfehlen!

Abends auf der Couch zu schlafen, während der Fernseher läuft, ist keine gute Idee! Leidest du an ernsthaften Schlafstörungen, wäre es eventuell besser, das Mittagsschläfchen generell ganz auszulassen, denn es könnte das nächtliche Einschlafen zusätzlich erschweren.

Genussmittel und Abendessen

Während die meisten wissen, dass Kaffee, Energydrinks, aber auch Schwarztee, ab dem späterem Nachmittag getrunken, das Einschlafen erschweren, sind viele noch der Meinung, dass Alkohol ein gutes Schlafmittel sei.

Und es ist auch zugegebenermaßen eine Einschlafhilfe, jedoch behindern und verkürzen schon kleinere Mengen vor dem Schlaf getrunkener Alkohol die Schlafphasen, wie etwa die REM-Phase. Es kommt häufiger zu Aufwachreaktionen, wodurch wiederum die Schlafzeit reduziert und deren Qualität vermindert wird. Da wäre es also keine schlechte Gewohnheit, den Alkohol- und Koffeingenuss etwas einzuschränken. Zum Wohle deines Schlafes!

Vor dem Zubettgehen solltest du auch auf Süßigkeiten und Softdrinks verzichten; der ungesunde Zucker putscht dich sonst noch abends zu sehr auf und die oft enthaltenen Transfette sind schwer verdaulich – rasches Ein- und Durchschlafen sind dann nur schwer möglich!

Spätestens vier Stunden, bevor du schlafen gehst, solltest du deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen, welche auch nicht riesig-groß und deftig sein sollte. Wird vor dem Schlafengehen eine zu fettige und schwere Mahlzeit gegessen, hindert dies dein Verdauungssystem, sich in der Nacht vollständig zu regenerieren. Das kann zu schlafstörenden Nebenwirkungen wie Sodbrennen und Verdauungsbeschwerden führen.

Snacken von gesunden, kleinen, leicht verdaulichen Häppchen kurz vor dem Zubettgehen ist okay, wenn du dies magst und brauchst! Vorschläge dazu folgen noch! 🙂

Stress und Reizexposition

Du solltest am Abend keine zu aufregenden Aktivitäten mehr ausführen. Darunter fallen unter anderem hektische (Computer-)Spiele, spannende Filme, anstrengender Sport und hitzige Diskussionen. Auch ideal wäre es, etwa zwei Stunden vor dem Schlafen die Nutzung digitaler Geräte mit Bildschirmen komplett zu meiden. Wie du das am besten machen kannst, erfährst du genauer in unserem Blog: Digitaler Detox – Unsere 10 Tipps zur digitalen Entgiftung.

Zum einen kann das bläuliche Licht der Monitore unter Umständen die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen, da der Körper meint, es sein noch Tag. Zum anderen ist auch ein großer Beweggrund, dass die vielen Reize der digitalen Welt, beispielsweise die sozialen Medien, uns geistig unruhig machen und unsere Gedanken pausenlos auf Hochtouren rennen lassen. Also Finger weg vom Handy, wenn es bei dir schon nach 20 Uhr ist! 😉

Wenn du nun im Bett liegst und länger nicht einschlafen kannst, schau nicht dauernd auf die Uhr! Das bereitet dir nur Stress, nicht genug Schlaf zu bekommen, besonders, wenn du für den nächsten Morgen einen Wecker gestellt hast. Diese Sorgen hindern dich aber erst recht am Einschlafen. Liegst du schon länger wach, dann versuche nicht zwanghaft zu schlafen, sondern steh einfach auf und mache eine ablenkende Tätigkeit, wie etwa Spazieren durch die Wohnung, Lesen einer leicht verdaulichen Lektüre oder Aufschreiben deiner lauten Gedanken.

Achte aber darauf, diese Tätigkeit bei gedämmtem, warmem Licht zu machen und auch in einem anderen Raum als in deinem Schlafzimmer. Denn dieses sollte bestenfalls wirklich nur zum Schlafen da sein! Im Bett soll weder gegessen, gelesen, gearbeitet, noch das Handy benutzt werden. Dein Gehirn muss wissen, dass im Bett nur geschlafen wird; so wird es konditioniert, im Bett direkt einschlafen zu müssen!

Tipps für einen besseren Schlaf

Nun endlich kannst du herausfinden, mit welchen antrainierten Gewohnheiten du Schlafstörungen beheben oder diesen präventiv entgegenwirken kannst. Mithilfe einfacher Hausmittel gegen Schlaflosigkeit sorgst du auf natürliche Weise für einen soliden Schlaf, ganz ohne synthetische Hilfsmittel, die schnell abhängig machen und ihre Wirkung verlieren:

Schlafhygiene

Es ist für einen erholsamen Schlaf ausschlaggebend, dass die Umgebung passt. Das Schlafzimmer soll ein angenehmer, ruhiger und abdunkelbarer Ort sein, welcher eine entspannende Atmosphäre ausstrahlt. Ordnung und Sauberkeit haben Priorität, denn ein verkramtes und verstaubtes Zimmer macht unruhig und verstopft zusätzlich die Nase. So ist auch frische Luft und eine kühlere Raumtemperatur von etwa 16 bis 18°C für einen gesunden Schlaf optimal. Man sollte weder ins Schwitzen kommen noch frieren müssen.

Daher ist es wichtig, die Decke sowohl auf die Jahreszeit als auch auf die individuellen Begebenheiten anzupassen. Polster, Decken und Bezüge sind bevorzugt aus natürlichen Materialien wie etwa Baumwolle, Seide oder Leinen zu besorgen. Denn synthetische Stoffe haben meist eine geringere Feuchtigkeitsdurchlässigkeit, welche sie schweißtreibender macht als ihre natürlichen Mitstreiter. Eine große Rolle spielt natürlich auch das Bett, auf welchem man schläft. Die Matratze sollte ergonomisch und bequem sein – weder zu weich noch zu hart.

Bewegung und Natur

Während anstrengende körperliche Betätigung unmittelbar vor dem Schlaf suboptimal für diesen wäre, sind viel Bewegung an der frischen Luft und sportliche Aktivitäten während des Tages zweifellos vorteilhaft für einen tiefen Schlaf. Direkt vor dem Schlafen darfst du jedoch gerne beruhigende Entspannungsübungen wie eine leichte Dehnsession oder eine Yogaeinheit durchführen. Das löst Verspannungen und senkt den Blutdruck, wodurch das Einschlafen begünstigt wird. Schlafstörungen ade!

Außerdem ist es auch gut, viel Zeit draußen während des Tageslichtes zu verbringen und nicht nur den ganzen Tag im dunklen Zimmer zu sitzen. Sonst weiß der Körper nicht, wann er Melatonin produzieren soll. Diese Studie zeigt, dass eine reduzierte Aufnahme von natürlichem Sonnenlicht und eine erhöhte Exposition zu elektronischem Licht den tages- und schlafrhythmischen Zyklus des Menschen stark verschiebt und beeinträchtigt. Am besten also, du gehst nach dem Aufstehen raus in den Garten oder machst einen kleinen Spaziergang bei Sonnenaufgang, um gemeinsam mit der Sonne den Tag zu beginnen.

Geregelte Schlafzeiten und -dauer

Der Mensch braucht eine gewissen Routine, um „funktionieren“ zu können. Es ist wesentlich für Körper und Geist, festgelegte Zeiten des Aufstehens und Niederlegens zu haben. Diese sollten idealerweise immer gleichbleibend sein und nicht bei Arbeitstagen und Wochenenden variieren. Das mag vielleicht hart klingen, doch ein geregelter Schlafrhythmus hilft bei vielen (Ein-) Schlafbeschwerden äußerst erfolgreich.

Das heißt jetzt aber nicht, dass du jeden Tag um sechs Uhr aufstehen musst, wenn du eine Nachteule bist. Auch ist eine 30 minütige Abweichung der Zeiten vollkommen in Ordnung! Finde einfach deinen eigenen Rhythmus und lege so deine Schlafzeiten nach deiner inneren Uhr zurecht! Versuche dies mit deiner Arbeit zu vereinbaren – es lohnt sich – so wirst du ausgeschlafener und effizienter deinen Job vollbringen können!

Die meisten ausgewachsenen Menschen benötigen etwa sieben bis neun Stunden Schlaf, um optimal ausgeruht zu sein. Manche benötigen aber auch etwas mehr oder weniger. Höre hier einfach wieder auf deine eigenen Bedürfnisse! Hast du die ideale Schlafdauer für dich gefunden, versuche diese so gut wie möglich einzuhalten!

Abendroutine

Jetzt weißt du schon, wann und wie lange du schläfst. Um rasch einschlafen zu können, ist es wesentlich, den Abend ruhig ausklingen zu lassen. Alle wichtigen To-Do’s des Tages sollten bestenfalls schon erledigt sein. Wenn dir noch Gedanken im Kopf schwirren über alles, das du morgen noch erledigen musst, schreibe sie auf! Das hilft!

Lege dir eine Abendroutine oder Einschlafrituale zurecht, die Körper und Geist wissen lassen, dass bald Schlafenszeit ist. Auch wenn dies nur Gesichtwaschen und Zähneputzen ist. Du kannst dich warm duschen, um all deine angestauten Sorgen des Alltags wegzuspülen.

Wenn du ein Bad nehmen möchtest, kannst du ätherische Öle wie etwa Melissen-, Eukalyptus- oder Lavendelöl ins Wasser träufeln, dies hat zusätzlich eine beruhigende Wirkung. Eukalyptus zum Beispiel lindert Schlafapnoen und wirkt effektiv bei anderen Schlafstörungen wie dem Restless-Leg-Syndrom.

Statt actionreiche Filme und Serien anzusehen kannst du eine schöne, leichte Lektüre lesen oder entspannende, leise Musik hören. Ein Gebet, eine Meditation, Autogenes Training oder auch eine geführte kognitive Verhaltenstherapie vor oder während dem Schlafengehen kann wahre Wunder im Kampf gegen Schlafstörungen bewirken. Hier haben wir eine Blog geschrieben, der dir dabei hilft: Meditieren zum Einschlafen – Endlich erfolgreich Schlafen!

Schlaffördernde Lebensmittel

Bevor du bei Schlafstörungen zu Schlaftabletten oder Beruhigungsmitteln greifst, die oft Abhängigkeit hervorrufen können und deren Wirksamkeit zu wünschen übrig lässt, versuche es einmal mit etwas, das die Natur zu bieten hat!

Es ist Zeit, zu Bett zu gehen, du hast aber noch Hunger und möchtest nicht mit knurrendem Magen einschlafen? Gute Nasch-Ideen sind zum Beispiel Bananen, diese sind vollgeladen mit Magnesium, Kalium und mit der Aminosäure Tryptophan, welche für die Melatonin-Produktion förderlich ist. Auch Kiwis sind reich an Kalium, Magnesium, Vitamin A und K und verhelfen zu einem höheren Serotoninspiegel, wodurch wir leichter und entspannter einschlafen können.

Weintrauben und Sauerkirschen sind ebenfalls echte Schlafhilfen aufgrund ihres hohen natürlich vorkommenden Melatoningehalts. Ist dir das nicht sättigend genug? Ein wenig Haferflocken, für bessere Bekömmlichkeit zuvor eingeweicht oder zu einem Brei verkocht, beinhalten das Vitamin B6, das für einen guten Schlaf obligatorisch ist. Auch ist eine halbe Avocado oder eine kleine Hand voll Nüsse, wie etwa die Walnuss, ebenfalls aufgrund ihres Tryptophan-Gehaltes, ein sattmachendes „Betthupferl“.

Mandelmilch-Rezept zum Einschlafen

Vielleicht hast du aber nur einen kleinen Hunger und mehr Lust, etwas Leckeres zu trinken? Kein Problem! Du kannst dir eine Mandelmilch ganz einfach selber machen – eine vegane Version der altbewährten warmen Milch mit Honig.

Mixe eine kleine Hand voll Mandeln mit einer Tasse warmem Wasser, Vanille, Zimt und nach Wunsch zwei bis drei Datteln in einem Mixer und siebe diese Flüssigkeit durch ein Sieb oder einen Nussmilchbeutel. Falls du Mandelmus und Dattelsirup zuhause hast, geht es noch schneller: einfach einen Esslöffel Mandelmus und einen Teelöffel Dattelsirup in einer Tasse warmem Wasser lösen und dieselben Gewürze beifügen. Voilà!

Kräutertees und -kissen

Die Kraft heilender Kräuter in Form eines Aufgusses mit heißem Wasser – wir sagen Tee dazu – wird schon seit Jahrhunderten traditionell eingesetzt. Auch du kannst dir dessen Vorteile zu Nutze machen!

Eine abendliche warme Tasse Tee wirkt nicht nur beruhigend und schenkt Wärme. Ausgewähltes schlafförderndes Kraut kann, noch dazu auf natürliche Weise, merklich wirksam beim Einschlafen helfen. Achte dabei darauf, nur nicht zu viel Tee, etwa nicht mehr als eine Tasse, vor dem Zubettgehen zu trinken. Ein nächtlicher Gang aufs WC wirkt eher wieder kontraproduktiv.

Einer der wohl bewährtesten natürlichen Hausmittel gegen Schlafstörungen ist Baldrian. Übergieße einen Teelöffel Baldrianwurzeln mit einer Tasse heißem Wasser, dies etwa 15 Minuten ziehen lassen und den warmen Tee täglich eine Stunde vor dem Zubettgehen trinken: dies wirkt angstlösend, stresslindernd und macht müde. Funktioniert es nicht gleich, gib die Hoffnung nicht auf; der positive Effekt auf deinen Schlaf kann auch erst nach zwei Wochen auftreten.

Auch die Passionsblume wirkt beruhigend auf die Nerven und ein Teeaufguss davon kann gut bei Schlaflosigkeit eingesetzt werden. Estragonblätter haben sich ebenfalls gut gegen Schlafstörungen bewährt. Weitere Kräutertees aus Melisse, Kamille, Linde, Basilikum, Majoran und Orangenblättern wirken durch ihre enthaltenen ätherischen Ölen heilend, besänftigend und sind gute Schlafhilfen.

Pfefferminze reduziert schnelles Herzklopfen, hilft bei Verdauungsbeschwerden und ermöglicht so einen ruhigen Schlaf. Auch Hopfenblütentee kann bei nervösen Magenbeschwerden und Schlafproblemen angewendet werden. Ashwagandha ist eine wahre Schlafbeere. Sie wird in der ayurvedischen Heilkunst durch ihre Cortisolspiegel senkende Wirkung erfolgreich gegen stressbedingte Schlafstörungen eingesetzt.

Ein weiteres pflanzliches Schlafmittel gegen Schlafstörungen sind CBD Hanföl Tropfen. Cannabidiol beeinflusst positiv den Schlafzyklus und unterstützt den Tiefschlaf. Es wirkt angstlösend, schmerzlindernd und es treten im Vergleich zur psychoaktiven Substanz THC oder auch medikamentösen Schlafmitteln keine Abhängigkeiten oder Nebenwirkungen auf.

Du bist nicht der größte Fan von Tee? Wie wäre es mit einem Kräuterkissen? Lavendel, Beifuß, Rosmarin, Hopfen, Quendel und Baldrian sind einige hervorragende Kräuter, die du getrocknet in ein kleines Kissen geben kannst. Es kann bei Kopfschmerzen, Atemwegsproblemen und Erkältungen helfen, die vom Schlafen abhalten. Du kannst dir mit ein wenig Geschick ganz einfach einen kleinen Polster aus zwei viereckigen Stoffteilen selber nähen. In diesen deine Trockenkräuter nach Belieben füllen und zugenäht!

Du kannst genauso aber die aufgezählten Heilkräuter als ätherische Öle benutzen und – mit Wasser verdünnt – in einen Luftdiffuser oder in eine Duftlampe geben. Das verbessert Luftfeuchtigkeit, Atmosphäre und der angenehme Geruch beruhigt – ideal zum Einschlafen! Bereite dies aber vor dem Zubettgehen vor! Während des Schlafes sollte dich kein Geräusch eines elektrischen Gerätes oder Licht einer Kerze stören!

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Alle diese Tipps sind durchaus hilfreich gegen Schlafstörungen, doch ersetzen keinesfalls einen Besuch bei einem Facharzt. Konnten deine Schlafstörungen durch keine der aufgezählten Methoden behoben werden, suche unbedingt qualifizierte Hilfe auf! Sprich am besten mit dem Arzt deines Vertrauens, ob und welche natürlichen Kräuter oder Ergänzungsmittel für dich zu empfehlen sind! Führe gegebenenfalls ein Schlaf- und Abendroutine-Tagebuch, um zu sehen, welche Ursache die Schlafstörungen haben.

Während alle diese Hilfen, Schlafstörungen zu beheben oder zu prävenieren, in der Theorie ganz nett und vielversprechend klingen, ist es klar, dass nicht alle hundertprozentig durchgeführt werden können – und das ist auch okay! Es lässt sich nicht immer alles auf das Ideal zuschneiden und es darf auch einmal Ausnahmen geben. Du musst nicht gleich all deine Gewohnheiten um 180 Grad ändern. Wir wissen, wie schwer es manchmal sein kann, sein Handy am Abend wegzulegen und auszuschalten!

Versuche zunächst einmal, eine schlaffördernde Methode in deine Routine zu integrieren oder damit eine „schlechte“ Angewohnheit zu ersetzen und schau, wie es dir dabei geht. So kannst du dich Schritt für Schritt herantasten und zusehen, wie du Tag für Tag ausgeschlafener aufwachst! Ziel ist es, deinen Tag und deine Abendroutine an deine Bedürfnisse angepasst zu gestalten, sodass du dein volles Potential ausschöpfen kannst und zu der Person wirst, die du sein kannst! Viel Erfolg beim Probieren und einen gesunden Schlaf!